レンジでも絶対しっとり!わかめチキンロール 絶品胡麻ソース
投稿日2014/03/28
更新日2014/03/28
調理時間20分
低蛋白・低脂肪の胸肉にわかめと人参を巻いた、栄養バランス満点の一品。 胸肉を叩くことでレンジ調理のパサつきを解消! ヘルシーだけど、ガーリック風味でコクのある胡麻ソースで、物足りなさも無し! 一品で栄養バランス満点です。
材料（3人分）
- 鶏胸肉1枚(約300g)
- ●塩小さじ1/6
- ●砂糖小さじ1/2
- ●酒・片栗粉各大さじ1
- 人参1/2本(70g)
- わかめ50g
- ★練りごま・ポン酢各大さじ2
- ★砂糖小さじ2
- ★にんにくすりおろし(ガーリックパウダー)適宜
作り方
ポイント
胸肉を荒く刻み、保水効果のある片栗粉をつなぎにすることで、レンジでもむらなく火が通り、誰でもパサつかず柔らかく仕上がります。 ソースは1:1:1/3と覚えやすい。砂糖でまろやかになり、ニンニクの風味であとを引く味に!
- 1
鶏胸肉は皮を除き、適当な大きさのサイコロ状に切ったあと、1cm角くらいの粒が残るくらいまで包丁で叩く。肉の食感が残って欲しいので、叩きすぎない。(1cm角に包丁で綺麗に切るのではなく、一部つぶれてつなぎになるように必ず叩いてください。)
- 2
叩いた胸肉に●をよく混ぜる。(洗い物を減らすため、叩いたまな板の上で混ぜてます。) 人参は1cm太さの棒状に切り、ラップにくるみレンジで1分加熱しておく。 わかめは荒く刻む。
- 3
ラップを広げ、2の胸肉を正方形(一辺が約17cmくらい)に広げ、わかめと人参を並べる。
- 4
ラップごと巻き、キャンディーのように両端をしっかり絞る。 お皿にのせ、レンジ600wで4分加熱(2分半たったら上下をひっくり返す。)し、冷めるまでそのまま置く。
- 5
冷めたらラップを取り、食べやすく切り、よく混ぜた★をかける。
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作ってみた!
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- Artist
河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。
