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レンジでも絶対しっとり!わかめチキンロール 絶品胡麻ソース

20

2014.03.28

分類

調理時間: 20分

ID114031

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

低蛋白・低脂肪の胸肉にわかめと人参を巻いた、栄養バランス満点の一品。
胸肉を叩くことでレンジ調理のパサつきを解消!
ヘルシーだけど、ガーリック風味でコクのある胡麻ソースで、物足りなさも無し!
一品で栄養バランス満点です。

時短 にんじん 鶏胸肉 シニア わかめ ヘルシー
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材料(3人分)
鶏胸肉 1枚(約300g)
●塩 小さじ1/6
●砂糖 小さじ1/2
●酒・片栗粉 各大さじ1
人参 1/2本(70g)
わかめ 50g
★練りごま・ポン酢 各大さじ2
★砂糖 小さじ2
★にんにくすりおろし(ガーリックパウダー) 適宜
作り方
Point!
胸肉を荒く刻み、保水効果のある片栗粉をつなぎにすることで、レンジでもむらなく火が通り、誰でもパサつかず柔らかく仕上がります。 ソースは1:1:1/3と覚えやすい。砂糖でまろやかになり、ニンニクの風味であとを引く味に!
  1. 鶏胸肉は皮を除き、適当な大きさのサイコロ状に切ったあと、1cm角くらいの粒が残るくらいまで包丁で叩く。肉の食感が残って欲しいので、叩きすぎない。(1cm角に包丁で綺麗に切るのではなく、一部つぶれてつなぎになるように必ず叩いてください。)
  2. 叩いた胸肉に●をよく混ぜる。(洗い物を減らすため、叩いたまな板の上で混ぜてます。)
    人参は1cm太さの棒状に切り、ラップにくるみレンジで1分加熱しておく。
    わかめは荒く刻む。
  3. ラップを広げ、2の胸肉を正方形(一辺が約17cmくらい)に広げ、わかめと人参を並べる。
  4. ラップごと巻き、キャンディーのように両端をしっかり絞る。
    お皿にのせ、レンジ600wで4分加熱(2分半たったら上下をひっくり返す。)し、冷めるまでそのまま置く。
  5. 冷めたらラップを取り、食べやすく切り、よく混ぜた★をかける。
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