いわしのにんにく黒こしょう焼き♪

• 10分

材料2人分

• まいわし
  2匹
• 薄力粉
  適量
• 油
  小さじ2
• にんにく
  2片
• A
  酒
  大さじ１
• A
  みりん
  大さじ１
• A
  しょうゆ
  小さじ２
• A
  砂糖
  小さじ１
• A
  粗びき黒こしょう
  小さじ１

作り方

• 1

  まいわしは頭を落として、開き、内臓を綺麗にとって、洗い、水気をしっかりふき取って、薄力粉をまぶす。(※スーパーの鮮魚コーナーで開くのをお願いするととっても手軽♪)にんにくはスライスしておく。

• 2

  フライパンに油、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたって、にんにくが色づいてきたら、にんにくを取り出しておく。 　※焦げやすいので。

• 3

  いわしを皮目から入れて、蓋をして、約1分、ひっくり返して、約50秒。A 酒大さじ１、みりん大さじ１、しょうゆ小さじ２、砂糖小さじ１、粗びき黒こしょう小さじ１の材料を混ぜ合わせたものを入れて、照りが出るまで加熱したら、火を止めて、器に盛り、にんにくを添える。

ポイント

蓋をして焼くことで、火の通りも早く、ふっくら仕上げることができます。 ●1人分　241kcal 代謝を助けてくれるビタミンＢ６、Ｂ１２、ナイアシン、また、不足しがちな鉄分補給に役立つ主菜。しっかりタンパク質が摂れるので、副菜には、食物繊維やビタミンＣなどが豊富な野菜を組み合わせると良いですよ。いわしのＤＨＡやＥＰＡなども血流改善効果が期待でき、ダイエットにもつながります。

作ってみた！

質問