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2017.05.22

分類主菜

調理時間: 10分

ID160524

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

がっつりにんにくとピリリと黒コショウが効いた、食べたら、めちゃ元気ーーー!な、レシピです。

魚介のおかず フライパン 野菜 鉄分 にんにく ダイエット ビタミン 薄力粉 レシピ 食物繊維 副菜 オリーブ油 いわし 味醂
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材料2人分
まいわし 2匹
薄力粉 適量
小さじ2
にんにく 2片
A
大さじ1
A
みりん 大さじ1
A
しょうゆ 小さじ2
A
砂糖 小さじ1
A
粗びき黒こしょう 小さじ1
作り方
Point!
蓋をして焼くことで、火の通りも早く、ふっくら仕上げることができます。 ●1人分 241kcal 代謝を助けてくれるビタミンB6、B12、ナイアシン、また、不足しがちな鉄分補給に役立つ主菜。しっかりタンパク質が摂れるので、副菜には、食物繊維やビタミンCなどが豊富な野菜を組み合わせると良いですよ。いわしのDHAやEPAなども血流改善効果が期待でき、ダイエットにもつながります。
  1. まいわしは頭を落として、開き、内臓を綺麗にとって、洗い、水気をしっかりふき取って、薄力粉をまぶす。(※スーパーの鮮魚コーナーで開くのをお願いするととっても手軽♪)にんにくはスライスしておく。
  2. フライパンに油、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたって、にんにくが色づいてきたら、にんにくを取り出しておく。
     ※焦げやすいので。
  3. いわしを皮目から入れて、蓋をして、約1分、ひっくり返して、約50秒。A

    酒 大さじ1、みりん 大さじ1、しょうゆ 小さじ2、砂糖 小さじ1、粗びき黒こしょう 小さじ1

    の材料を混ぜ合わせたものを入れて、照りが出るまで加熱したら、火を止めて、器に盛り、にんにくを添える。
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