高タンパク・低脂質・低カロリー！『激痩せチキン南蛮』の作り方

材料2人分

• 【チキン】
  -
• 鶏むね肉
  約400g
• 塩胡椒
  6振り
• 卵
  1個
• 片栗粉
  大さじ1
• 薄力粉
  大さじ1/2
• オリーブオイル
  小さじ2
• 【タルタルソース】
  -
• 卵
  1個
• A
  ピクルス
  1本
• A
  カロリーカットマヨネーズ
  大さじ2
• A
  ケチャップ
  小さじ1
• A
  塩胡椒
  4振り
• A
  砂糖
  ひとつまみ(約1g)
• 【甘酢だれ】
  -
• B
  醤油
  大さじ1
• B
  砂糖
  大さじ1(糖類0甘味料)
• B
  酢
  大さじ1
• B
  一味唐辛子
  少々(お好みで)

作り方

• 下準備
  タルタルソース用の卵は溶いておく。また、ピクルスもみじん切りにしておく。

• 1

  【タルタルソース】 小さめのフライパンを弱火で加熱して溶き卵を加えたら、ゴムベラで混ぜながら加熱し、半熟炒り卵を作る。耐熱容器に半熟炒り卵を移し、粗熱を取ったらA ピクルス1本、カロリーカットマヨネーズ大さじ2、ケチャップ小さじ1、塩胡椒4振り、砂糖ひとつまみを加え、半熟炒り卵を潰しながらよく混ぜ合わせる。

  
• 2

  【甘酢だれ】 B 醤油大さじ1、砂糖大さじ1、酢大さじ1、一味唐辛子少々を混ぜ合わせて、甘酢だれを作っておく。

  
• 3

  【チキン】 鶏むね肉の皮を剥いで横半分に切り、包丁の背もしくは麺棒で鶏むね肉を叩いて薄く伸ばす。塩胡椒を満遍なく振りかけて馴染ませる。

  
• 4

  バットに卵、片栗粉、薄力粉を入れてよく混ぜ合わせバッター液を作ったら、鶏むね肉全体にバッター液を絡ませる。

  
• 5

  先ほど半熟炒り卵を使った小さめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱する。油が熱くなったら鶏むね肉を入れ、極力触らず片面にこんがり焼き色が付くまで焼く。裏面を見て衣にこんがり焼き色が付いたら裏返し、反対の面は弱火で3~4分焼き上げる。

  
• 6

  鶏むね肉を取り出して食べやすい大きさに切ったらお皿に盛り付け、上から甘酢だれとタルタルソースをかける。お好みでキャベツを添える。

  

ポイント

・今回は20cmのフライパンを使用しています。できればテフロン加工のフライパンを使う (無い場合は油を少量引いてペーパーで拭き取りながら薄く伸ばす)のがおすすめです。 ・タルタルソースは卵に火を通しすぎるとボソボソ食感になってしまうので、注意。また、卵が熱いうちにマヨネーズを加えると熱によってマヨネーズが分離するので、必ず卵の粗熱をしっかり取ってからマヨネーズを加えること。 ・鶏むね肉を入れてからすぐに触ると衣が剥がれてしまうので鶏むね肉を入れてから3分間は決して触らず焼き上げること。 ・片面は中火で焼き上げ、裏面は弱火でじっくり焼き上げることで、衣をカリッと香ばしく焼き上げつつ、鶏むね肉をしっとりジューシーに仕上げられます。

作ってみた！

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