主菜

ヨーグルトとブロッコリーのポークグリル

写真を見る(2)件

印刷する

埋め込む

30分

ヨーグルトの水切りする時間は除く

エネルギー385kcal
炭水化物9.5g
脂質25.8g
たんぱく質28.5g
糖質8.2g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

爽やかな酸味でしつこくない。香ばしく焼いた豚肉にさっぱりとして濃厚な水切りヨーグルトのソースを乗せてグリルしました。良質で高タンパク質な水切りヨーグルトだから、マヨネーズだけよりもたれなくてヘルシー♩ 満足感のある一皿です。食塩相当量(1人前)　：1.3g

材料4人分

豚肩ロース肉
4枚(ロースまたは肩ロース　一枚約90g)
塩
小さじ1/2(3g)
黒こしょう
少々
小麦粉
適量
A
ヨーグルト
200g
A
ブロッコリー
40g
A
マヨネーズ
大さじ2(26g)
A
粒マスタード
大さじ1
A
塩
ひとつまみ(約0.8g)

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
【ヨーグルトの水切り】ヨーグルトはしっかり水切りをしておく。ザルの上にペーパーを乗せて、冷蔵庫で3時間ほど水切りをする。 ※水切り後の重さは120g、4割のホエイが水切り出来ました。
1
【豚肉に下味をつける】豚肩ロース肉は筋切りをして塩、黒こしょうをまぶして下味を付け、5~10分ほど置いておく。
2
【ソースを作る】ブロッコリーはボウルなどにラップを被せてレンジで2分加熱する。ブロッコリーはつぼみの部分のみを使う。つぼみの部分を細かく刻み飾り用に小房を取り分けておく。ボウルにA ヨーグルト200g、ブロッコリー40g、マヨネーズ大さじ2、粒マスタード大さじ1、塩ひとつまみを加えて、よく混ぜる。
3
オーブンを250℃に予熱する。
4
【焼く】豚肩ロース肉に小麦粉を茶こしでまぶす。
5
フライパンに油(分量外)を中火で熱し、3〜4分焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返し、中弱火にして2〜3分焼く。
6
両面焼けたら、オーブン対応の耐熱皿などに豚肉を移し、豚肉の上に【工程2】のソースを乗せる。
7
250℃のオーブンで7~8分、美味しそうな焼き色がつくまでオーブンで焼く。肉をオーブンで焼き過ぎてしまうと、硬くなりがちなので、焼き色はオーブンの温度で調節してみてくだい。