【酢キャベツ】で美味しくきれいに!腸活におすすめの基本&アレンジレシピ

最近は、健康のために腸内環境を改善する「腸活」という言葉をよく耳にするようになりました。今回は、食物繊維が豊富なキャベツを使った、腸活におすすめの「酢キャベツ」の基本的な作り方とアレンジレシピをNadia Artistの道添明子〈あーぴん〉さんに教えていただきます。簡単に作れる副菜からボリュームたっぷりの主菜までバリエーション豊富にご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

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腸活にも!食物繊維が豊富なキャベツ

最近は、「腸活」がブームになり、注目されていますよね。腸は「第2の脳」と言われているほど、腸内環境を整えることは健康を保つうえで大切なことです。そんな腸内環境の改善に欠かせない「食物繊維」は、日本人にとって不足しがちな栄養素であり、5大栄養素に加えて「第6の栄養素」とも言われています。

キャベツには食物繊維が豊富で、生のキャベツ100g(キャベツ1玉が約1000g)につき1.8g含まれています。また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、キャベツには「不溶性食物繊維」が1.4gと特に多く含まれています。不溶性食物繊維には整腸作用があり、便秘対策には欠かせない栄養素です。

今回は、そんな腸内環境を改善させる「腸活」におすすめしたい「酢キャベツ」をご紹介します。酢キャベツの基本的な作り方やアレンジレシピを、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

腸活におすすめの酢キャベツとアレンジレシピをご紹介

「酢キャベツ」とは、キャベツを切ってお酢に漬けたもの。ドイツのザワークラウトとも似ていますが、ザワークラウトは常温で乳酸発酵させて乳酸菌の酸味がある保存食です。日本では温度管理が難しいので、切って酢につけて冷蔵庫で保存する酢キャベツにしました。お酢の効果も期待できますよ。

そのままでももちろん美味しい酢キャベツですが、毎日では飽きてしまいますよね。酢キャベツのアレンジ方法は和風、洋風、中華風と加える調味料や食材によってさまざま。副菜のサラダから、お肉やソーセージを加えた主菜おかずまでバリエーション豊富にご紹介します。

 

基本の酢キャベツの作り方

それでは、基本の酢キャベツを作っていきましょう。お酢はりんご酢、ワインビネガー、白バルサミコ酢などを使うとまろやかに仕上がります。穀物酢、米酢などでも良いですよ。

【材料】
キャベツ 1/2個(500g)
塩 小さじ1
A砂糖 大さじ1
Aローリエ 2枚
A粒こしょう 5~6粒
A酢 200ml(ワインビネガーや白バルサミコ酢など)

下準備として、保存容器は熱湯消毒しておく。※ジッパー付き保存袋でも作れます。

1.キャベツは太めのせん切りにして塩をまぶして揉む。ここで出てきた水を捨て、さらにキャベツを洗わないようにしましょう。

2.水気を切ったキャベツに、【A:砂糖、ローリエ、粒こしょう、酢】を合わせて熱湯消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で2~3時間保存したらできあがり。(たまに上下を返す。)

※保存の目安は保存容器や瓶を熱湯消毒して必ず清潔なお箸で取り出して、酢にキャベツが浸かるようにして1週間から10日間です。

●詳しいレシピはこちら
キャベツ大量消費!腸活にもなるヘルシー【簡単酢キャベツ】

 

酢キャベツを活用!アレンジレシピ4選

 

お弁当にも♪キャベツたっぷりのメンチカツ

酢キャベツを使って、さらにチーズも加えた主菜になるメンチカツです。チーズの香りで酸味はほとんどなくなるので、酸味が苦手な方にもおすすめのレシピです。お弁当に入れても良いですね。

【主な材料】
酢キャベツ
豚ひき肉
玉ねぎ

ピザ用チーズ

●詳しいレシピはこちら
【酢キャベツが変身】キャベツたっぷりチーズ入りメンチカツ

 

体もポカポカ♪具だくさん酢キャベツポトフ

体も温まってお腹いっぱいになる野菜たっぷりポトフです。ごろごろ大きめの野菜を煮込んで、仕上げに酢キャベツを加えて、ほんのり酸味のきいた簡単ポトフは、これからの季節におすすめの一品です。

【主な材料】
酢キャベツ
フランクフルト
じゃがいも
にんじん
玉ねぎ
しめじ

●詳しいレシピはこちら
野菜たっぷりおかずスープ【腸活に具だくさん酢キャベツポトフ】

 

5分で簡単アレンジ!酢キャベツのコールスロー

キャベツサラダの定番といえばコールスロー。酢キャベツを使ってコールスローサラダを作りました。キャベツを塩揉みして水気を切ってという下処理がいらないので、簡単時短にサラダが作れます。見た目も華やかで酸味もマイルドです。

【主な材料】
酢キャベツ
ウインナー
きゅうり
コーン缶
マヨネーズ

●詳しいレシピはこちら
5分で簡単コールスロー【酢キャベツ応用レシピ】

 

酸味もまろやかに♪簡単中華風サラダアレンジ

酢キャベツにごま油とラー油、ごまを加えれば3分で中華風サラダに早変わりです。ごまの風味で酸味がまろやかになりますよ。ハムときゅうりをキャベツの形に合わせてカットすると、見た目も華やかでさまざまな食感を楽しめます。

【主な材料】
酢キャベツ
ハム
きゅうり
ごま油
ラー油
ごま

●詳しいレシピはこちら
【酢キャベツ活用】簡単作り置き*中華風キャベツサラダ

私が酢キャベツを作ってみようと思ったのは、酢キャベツブームのかなり前でした。夏に高原キャベツをたくさんいただき、日持ちもしないので何か保存する方法はないかと思い、ドイツのザワークラウトにヒントを得てキャベツのマリネのような感覚で作ってみました。毎日食べていると飽きてしまうので、アレンジレシピもたくさん生まれました。キャベツをザクザク切って漬けるだけで作れる酢キャベツで今日から「腸活」始めてみませんか?

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
栄養士 道添明子〈あーぴん〉
https://oceans-nadia.com/user/44604



●そのほかのキャベツ活用コラムはこちら!
・【キャベツ】をもっと楽しむレシピ30選|すべて15分以内!主食から副菜まで
・お弁当からメインおかずまで!簡単で美味しい【キャベツの作り置き】レシピ15選

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