栄養爆弾！ミネラルたっぷり炒り豆腐
投稿日2024/08/16
更新日2024/08/16
調理時間20分
畑の肉と言われる豆腐に、緑黄色野菜やミネラルたっぷり食材を加えた炒り豆腐です。 これ一つで６品目もとれるので栄養たっぷり！ 成長期のお子様から更年期世代の方にもうれしい優秀おかず。 ダイエット中の方にもおすすめです♪ 切り干し大根も入ってるので水っぽさもなく、お弁当おかずにしてもOK！ 冷蔵で4日ほど日持ちします。
材料（作りやすい分量）
- 木綿豆腐1丁(350g)
- ちくわ2本(70g)
- 小松菜120g
- にんじん50g
- 切り干し大根10g
- 芽ひじき5g
- 塩少々
- A酒、みりん、砂糖各大さじ1
- 醤油大さじ1
- サラダ油小さじ1
作り方
ポイント
＊豆腐を崩す際は木べらで混ぜるのではなく、木べらを立てて切るようにご使用ください。
- 1
切り干し大根は10分程水で戻し、水気を絞って4cm程度の長さに切る。芽ひじきは耐熱ボウルに入れ、水100ml（分量外）を加え、ラップなしで600Wの電子レンジで1分加熱、2分放置してからザルにあけて水気を切る。 ちくわは薄い輪切りにする。小松菜は2cmに切って茎と葉に分ける。にんじんは3〜4cmのせん切りにする。
- 2
木綿豆腐をフライパンに入れて中火にかけ、木べらで切るように崩していく。1〜1.5cm角程度の大きさになったら切るのを止めて水分を飛ばす。
- 3
豆腐を片側に寄せ、空いたところにサラダ油を加え、ひじきを入れて炒める。豆腐と混ぜ合わせ、切り干し大根を加えて混ぜる。にんじん、ちくわ、小松菜の茎を順に加え、塩をふり、しんなりするまで炒める。
- 4
小松菜の葉を加えたら、A 酒、みりん、砂糖各大さじ1を加えて混ぜ、1分ほど遅れて醤油を加え、汁気が少なくなるまで炒め合わせる。
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質問
作ってみた!
11288962024/09/15 17:24
具だくさんで栄養たっぷり！我が家の作り置きメニューに決定😆
たかし2024/09/08 16:33
まさに、栄養爆弾😄娘のお弁当にぴったりです！
ゆみ2024/08/19 23:16
『炒り豆腐が食べたい』…でも、我が家のMen'sには、炒り豆腐ハマらないみたい…葛藤が…結局、作っちゃいました😁 豆腐豆腐してないミネラルたっぷり野菜多めのこちらのレシピに挑戦💪 いつも作っている炒り豆腐よりは、食べてくれたかな😄 娘は、『残り、明日も食べるよ🎶』と…気に入ってくれたみたいです😊🍀私は、大満足🥰たまには、自分の食べたいものを優先しても許されるかな😅
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
