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【フライパンでも作れる!】手作りグラノーラ朝食で元気に春をスタートしよう!

基本の自家製グラノーラの作り方と、春に起こりやすい症状対策にぴったりなグラノーラレシピをご紹介します。薬膳の理論に基づいて、春に起こりやすい症状とそのケアのポイントも解説します。

キーワード
薬膳でカラダ整えごはん 手作り グラノーラ ナッツ ドライフルーツ 朝食 薬膳
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グラノーラって何?

グラノーラとはオーツ麦(オートミール)やその他の雑穀、ナッツ類、植物性油、メープルシロップ、はちみつなどの糖類を加え、オーブンで焼いたものです。ちなみにミューズリーとの違いは、グラノーラがオーブンで加熱するのに対し、ミューズリーは非加熱である点です。

 

基本の自家製グラノーラの作り方

まずは、オートミールに甘みをつけただけのシンプルな基本のグラノーラの作り方をご紹介します。

 

材料

オートミール …100g
米粉 …15g
A太白ごま油 …25g
Aきび砂糖 …20g
Aメープルシロップ …20g

 

作り方

①ボウルに材料をすべて入れ、ダマにならないよう均一になるまでよく混ぜる。

②オーブンシートを敷いた天板に①を薄く広げ、160℃のオーブンで25~30分焼く。
  ※途中で2~3回、かき混ぜる。

③焼きあがったら、オーブンから取り出す。冷めたら、瓶などに入れて保存する。

 

フライパンで作る場合

フライパンにオートミールと米粉を入れ、中火弱で5分、かき混ぜながら煎る。一度火を止めてAを加え、全体をよく混ぜあわせる。再び弱火で混ぜながら7~8分ほど炒めて水分をとばし、きつね色になるまで煎る。

このレシピはこちらでもご紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146498

 

春に起こりやすいトラブルの特徴と「肝」の養生

春は陽気が増し、植物は芽吹き、動物は活動をはじめる季節です。人間の体は春になると、冬にためこんだ脂肪や老廃物を体外に排出しようと新陳代謝が活発になります。まさに解毒(デトックス)の季節といえます。この働きを担うのが「肝」といわれる臓器です。

中医学でいう「肝」は、西洋医学でいう肝臓の働きだけでなく、自律神経系や新陳代謝の機能を担い、全身の気(エネルギー)の巡りをコントロールし、精神を安定させたり、内臓の働きを正常に保つ役割をしています。また、「肝」は血を貯蔵し、血流量を調節する機能も担っています。

春は「肝」を消耗しやすい季節なので、「肝」のバランスが崩れると体に様々な症状があらわれます。春を元気で快適にのりきるには、「肝」を上手にケアすることが大切です。

 

春に起こりやすい症状とおすすめグラノーラ

 

干しイチジクとアーモンドのデトックスグラノーラ

「肝」が働きすぎて、負担がかかってくると、イライラしたり、精神不安などの症状が出やすくなります。「肝」の働きを助けるためにデトックス(解毒)効果の期待できる食材を積極的にとりましょう。

また、この組み合わせは、夏が来る前にダイエットをしようとしている方や便秘がちな方にもおすすめです。

 

材料

オートミール …100g
米粉 …15g
太白ごま油 …25g
きび砂糖 …20g
メープルシロップ …20g
生アーモンド …30g
Aドライイチジク …30g
Aバナナチップス …20g
Aアップルチップス …10g

※アップルチップスの作り方はこちらを参考にしてください。
https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146497

市販のものやドライアップルでもかまいません。ドライアップルを使用する場合は他のドライフルーツと同じくらいの分量にしてください。

 

作り方

①アーモンドは3等分にする。ドライイチジクは半分に切ったあと、薄切りにする。バナナチップスはいちじくと同じくらいに割る。

②ボウルにA以外の材料を入れ、均一になるまでよく混ぜる。

③オーブンシートを敷いた天板に②を薄く広げ、160℃のオーブンで25~30分焼く。
※途中で2~3回、かき混ぜる。

④焼きあがったら、庫内に15分ほど、そのまま置く。その後、Aを加え混ぜる。冷めたら、瓶などに入れ、保存する。

 

一緒に食べると効果的なもの

パイナップル・ヨーグルト・小豆など

このレシピはこちらでもご紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146499

 

黒豆きなことクコのグラノーラ

「肝」は血を貯蔵する臓器です。働きが過剰になると、血を消耗し、体内の血液や水分が不足し、のぼせ、めまい、目のかすみ、ドライアイ、肌のかさつき、不眠などの症状が出やすくなります。血を補い、体に潤いを与える食材をとるのがおすすめです。また、この組み合わせは、ふだんから貧血気味な方や月経不順などがある方にもおすすめです。

 

材料

オートミール …100g
太白ごま油 …25g
きび砂糖 …20g
メープルシロップ …25g
黒豆きなこ …20g
カシューナッツ …30g
黒ごま …大さじ1
Aクコの実 …30g
Aレーズン …30g

 

作り方

①カシューナッツは2~3等分にする。

②ボウルにA以外の材料を入れ、均一になるまでよく混ぜる。

③オーブンシートを敷いた天板に②を薄く広げ、160℃のオーブンで25~30分焼く。
※途中で2~3回、かき混ぜる。

④焼きあがったら、庫内に15分ほどそのまま置く。その後、Aを加え混ぜる。冷めたら、瓶などに入れ、保存する。

 

一緒に食べると効果的なもの

いちご・ブルーベリー・なつめ・豆乳など

このレシピはこちらでもご紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146500

 

ドライトマトとゆず茶のリラックスグラノーラ

「肝」が活発になりすぎるとエネルギーの巡りが悪くなり、イライラしたり、怒りっぽくなったり、頭痛、肩こりなどの症状が出やすくなります。「肝」を正常な状態にする食材や「気」の巡りをよくする食材をとるのがおすすめです。また、この組み合わせは、ふだんの生活で緊張やストレスを感じている方にもおすすめです。

 

材料

オートミール …100g
米粉 …15g
太白ごま油 …25g
きび砂糖 …20g
ゆず茶(市販) …60g
えごま(粒) …15g
Aドライトマト …40g
Aサンザシ …30g
Aドライジンジャー …20g

※ドライトマトは甘い製菓用のものを使用します。

 

作り方

①ドライトマトは1cm角に切る。サンザシは7mm角に切る。ドライジンジャーは1cm長さに切る。

②ボウルにA以外の材料を入れ、均一になるまでよく混ぜる。

③オーブンシートを敷いた天板に②を薄く広げ、160℃のオーブンで25~30分焼く。
※途中で2~3回、かき混ぜる。

④焼きあがったら、庫内に15分ほどそのまま置く。その後、Aを加え混ぜる。冷めたら、瓶などに入れ、保存する。

 

一緒に食べると効果的なもの

グレープフルーツ・オレンジなどのかんきつ類

このレシピはこちらでもご紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/10641/recipe/146501

 

春は手作りグラノーラをストックして不調知らず!

今回は手作りグラノーラと春の養生ケアについてご紹介しました。グラノーラは朝食だけでなく、おやつやおつまみとしても手軽に食べられます。ドライフルーツはすべてそろえなくても手に入りやすいもので、気軽に作りおきしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献
『現代食卓に生かす「食物性味表」』(日本食養学会)
『薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)

 

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このコラムを書いたNadia Artist
薬膳料理研究家 神田 美紀

https://oceans-nadia.com/user/10641

キーワード
薬膳でカラダ整えごはん 手作り グラノーラ ナッツ ドライフルーツ 朝食 薬膳
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