常備食材で１０分！さば缶と大豆のトマト煮ライス
投稿日2017/04/08
更新日2017/04/08
調理時間10分
さば缶などの常備食材のみで、フライパンひとつで１０分！ 鯖のDHA・EPAとたまねぎで血液サラサラ。 また、DHA・EPA・大豆レシチンは、脳の働きや成長をサポートするので、子どもさんの頭にも良いです＾＾ 一品で栄養バランス満点です。
材料2人分
- たまねぎ1/2個（100ｇ）
- にんにく（おろし）小さじ1/2
- しょうが（おろし）小さじ1/2
- Aしょうゆ大さじ１
- A砂糖小さじ１
- さば缶1缶（総量190ｇ）
- 蒸し大豆（水煮でも）100ｇ
- Bトマトジュース200cc
- Bトマトケチャップ大さじ１
- B酒大さじ１
- 冷凍ほうれん草80ｇ
- なたね油小さじ１
作り方
ポイント
ストックしておける食材のみで、すぐ作れるレシピ。 切る作業も、たまねぎだけなので、時短！ たまねぎはレンジ加熱+醤油と砂糖の味付けで、長時間炒めたたまねぎのようなコクを、料理に加えてくれます。 冷蔵庫で３～４日、作り置きもできます。
- 1
たまねぎは薄切りにし、耐熱皿に入れてラップをかけ、2分加熱する。 フライパンになたね油とにんにく(おろし)、しょうが(おろし)を入れて中火にかけ、たまねぎをさっと炒め、A しょうゆ大さじ１、砂糖小さじ１を加えて1分ほど炒める。
- 2
さば缶(汁ごと)、蒸し大豆、B トマトジュース200cc、トマトケチャップ大さじ１、酒大さじ１を加えて、中火で沸騰させて4～5分煮る。
- 3
少しとろみがついたら、冷凍ほうれん草を加えてさっと煮る。 必要なら、塩こしょうで味を整える。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。
