【調理前】脂質の多い部位を取り除くだけで最大50％カロリーOFF
カロリーOFFの最初の一歩は、調理前から始まります。まず、買ってきた生肉の余分な脂質を取り除きましょう。
例えば鶏肉。
低カロリーだと思われている鶏むね肉ですが、じつは鶏もも肉と比べると、グラム当たりのカロリーはほとんど変わりません。ただ、どちらも皮に多く脂肪が含まれているので、必ず外して調理しましょう。
これだけで、鶏もも肉なら約51％、鶏むね肉なら約57％のカロリーOFFになります。
他にも、豚ロース肉、牛肉なども、目で見える脂肪（脂身）を取り除くことで約40％～50％のカロリーオフになります。
【調理編】焼く、ゆでるの工夫で30％のカロリーOFF
調理中にお肉から脂がギトギト出てきた！ という経験、ありますよね。この脂をきちんと取り除くことでも、もちろんカロリーOFFにつながります。
例えばフライパンで調理するとき、脂をキッチンペーパーなどで取り除くだけでもカロリーOFFに。
そのほか、網焼きにしたり、ゆでることでもカロリーOFFは可能です。ちなみに、ゆでる調理方法だと、お湯の中に脂肪が流れ出るので、約5％～30%のカロリーOFFになります。
【揚げ物編】「揚げない」調理法でカロリーOFF
今までは、お肉そのものに含まれる脂をカットする方法を紹介しましたが、調理中の油を減らせば、その分カロリーオフに繋がります。
例えば揚げ物。
揚げる代わりに油をうすく塗ってグリルで焼いたり、少量の油でフライパンで焼いたりすることでカロリーオフにつながります。
春巻き、天ぷら、フライなど、衣があるものは油を多く吸収するので、グリルや焼くなどのカロリーオフテクを使うのがおすすめです。
ちなみにフライパンで加熱調理するときは、フライパンホイルを敷くと、油の量を減らせたり、使わなくてすむ場合があるので、ぜひお試しください。
40％カロリーOFF！くるくるスティックオーブン春巻き♪
今まで油をたっぷり使っていた人がオイルレスなもの食べるとちょっぴり物足りなさも感じてしまうもの。そこでオイルカットし始めた人でもおいしく食べられるレシピをご紹介します。
春巻きの皮は乾燥しやすく、油を塗らなくてもカリカリになるのでオーブンやトースターでの調理でもおいしくなります。
また「くるくる」にすることもポイントです。くるくるすることで層ができ、カリカリ食感を味わえますよ。
ちなみにこのオーブンで作った春巻きは、通常の揚げたものと比較すると、1本あたり、マイナス45kcalで、約40％のカロリーオフになります。
カロリーOFFテクで、気軽に体重管理を！
カロリーOFFのテクを知っていれば、友達と一緒にケーキを食べに行ったり、飲み会に行ったりしても、次の日はカロリーOFFテクで調整できますよ。
「毎回、毎食、毎日、絶対！カロリーをオフしなくては！」と思わなくても大丈夫。「ちょっぴり油ものが続いたな」、「プニプニしてきたな」、と思ったときにぜひ試してみてくださいね。
【参考文献】調理のためのベーシックデータ 女子栄養大学出版部
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このコラムを書いたNadia Artist
管理栄養士 平野信子
https://oceans-nadia.com/user/12769
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