火を使わず作れてラクちん！豚肩ロース肉でカロリーもカット♪
なんとなく「なす」が食べたくなってきたなと思い始めたら、いつの間にか季節は初夏になっていた…。そんな気分の高まる時期になりましたね。
なすは5月から夏にかけて美味しくなる野菜のひとつ。スーパーなどでも安く、大量に出回り始めるので、「夏の食卓に欠かせない」というご家庭も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、そんななすを丸ごと美味しく味わえる人気レシピをご紹介します！
文字通り「なす丸ごと」と言っていい、この豪快な見た目。豚の薄切り肉を挟んであるので、食べごたえも満点です。大根おろしとポン酢ベースのたれに爽やかな大葉がアクセントになって、さっぱりといただけますよ。
作り方は、なすに大葉と豚肩ロース肉を挟み込んでレンチンするだけと、とっても簡単。火を使わずに作れるので、暑い日にもうれしいお助けレシピです。豚バラ肉を使用するレシピもありますが、こちらは豚肩ロース肉でカロリーカットしたダイエットバージョンです♪
こちらのレシピを考案したのは、料理研究家で栄養士でもある藤本マキさん。ご自身の夫をマイナス12kgのダイエットに成功させた「食べやせレシピ」を中心に発信中ですが、ダイエットレシピとは思えない美味しさと食べごたえで、幅広い世代の支持を集めています♪
後半では、そんな藤本さんの食べやせレシピを厳選してピックアップ！ ぜひチェックしてみてくださいね♪
なすの大量消費にも！「丸ごとなすの挟み蒸し」の作り方
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/455834
材料（2人分）
なす 4本
豚肩ロース肉 120g
塩、こしょう 少々
大葉 8枚
大根おろし 正味80g
Aポン酢 大さじ2
A砂糖 小さじ1
A柚子胡椒 少々
サラダ油 少々
作り方
1. なすに縦に切れ込みを入れる
なすはへたを切り落とし、縦に切れ込みを入れます。
このとき、底面までの数mm程度を残してつながった状態になるよう、ギリギリまで切れ込みを入れましょう。切れ込みが浅いと、工程2のときに豚肉を挟みにくいからです。
耐熱容器に入らないくらい長いなすを使う場合は、なすを半分に切ってから切れ込みを入れてください。この場合、切ったあとのなすの数に合わせて大葉の枚数も増やします。
2. なすに大葉と豚肩ロース肉を詰める
なす1つに対して、大葉1枚を挟みます。残りの大葉はせん切りにしておきます。
大葉の間に、適当にちぎった豚肩ロース肉を詰めます。豚肩ロース肉はかたくなりやすいため、ぎゅうぎゅうに詰め込まず、ふんわりと詰めましょう。
なすの表面に刷毛や折り畳んだキッチンペーパーなどでサラダ油を塗って、耐熱容器に並べ、塩、こしょうを豚肉部分にふります。
このとき横にできるだけすきまが空かないように並べてください。すきまが大きく開くと、加熱中になすが開いてしまいます。
なすの表面にサラダ油を塗るのは、なすの変色防止とコクを出すためです。
3. 電子レンジで加熱し、大根おろしや大葉をのせる
耐熱容器にふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で8分加熱します。
加熱が終わったら、なすを器に盛り付け、大根おろしをのせます。混ぜ合わせたA（ポン酢大さじ2、砂糖小さじ1、柚子胡椒少々）をかけて、せん切りにした大葉をのせれば完成です！
編集部スタッフも作ってみました！
一年中ダイエットが気になっているスタッフも、実際に作ってみましたよ！
なすの切れ込みは、たしかにギリギリまで入れた方がいいですね。最初、間違って切り落としちゃいけないと思って切れ込みを浅くしたら、豚肉をうまく挟み込めず、結局手でメリッと開くはめになりました…。
でもそれ以外は特に難しいこともなく、サクサク作れました！ あとはレンジにおまかせなのでラクちんです。
丸ごとなすのこの迫力！ レンジから取り出すときに、ワクワクしちゃいました。さて、お味の方はいかがでしょうか…？
がぶっと大胆にかぶりつくと、ふっくらとやわらかくなったなすから、じゅわっとうま味がたっぷり染み出てきます。美味しい！ おろしポン酢だれとなすの相性の良さは言うまでもありません。
今回は豚肩ロースを使っているので、豚バラほどのこってりした脂のうま味・甘みはないけれど、その分あっさりしていてヘルシー。とはいえ、豚肉ならではのコクや食べごたえはしっかりとあって、淡白でジューシーななすの美味しさを引き立ててくれます。
使っているお肉の量は決して多くないのに、ちゃんと「食べた感」があるのは丸ごとなすのボリュームのおかげ。ダイエット中の方はもちろん、最近健康が気になるなと感じている方、そして「なすが大好き！」という方にもおすすめしたいメインおかずです♪ ぜひお試しくださいね！
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単【丸ごと茄子の挟み蒸し おろしぽん酢がけ】
いかがでしたか？ ヘルシーなのに食べごたえ満点、旬のなすをさっぱりといただける簡単レシピをご紹介しました。疲れていても時間がなくても作れるほどお手軽なので、ぜひ一度お試しくださいね！
これならお腹も大満足！藤本マキさんの「食べやせレシピ」5選
同時に節約も叶う！ささみときゅうりの韓国風ナムル
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/460674
低脂質・高タンパクで食物繊維も摂れる代表的な食べやせレシピ、ささみときゅうりの韓国風ナムル。レンチンで出てきた鶏のだしも加えるから、うま味もたっぷり♪ 夏にコスパのいいきゅうりとお手頃価格で手に入るささみで、「節約」も同時に叶いますよ。
●詳しいレシピはこちら
【ささみときゅうりの韓国風ナムル】さっぱり痩せ副菜♪
たっぷり食べても罪悪感ゼロ！豆腐のにらチヂミ
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/436136
具材はにらだけと簡単＆ラクちんに作れる、基本の豆腐チヂミ。外側カリカリ、中もちもちの食感がたまりません♪ お腹いっぱい食べても豆腐でヘルシーなので、罪悪感もゼロ。海鮮やほかの野菜、キムチなどを入れても、もちろん美味しくできますよ。
●詳しいレシピはこちら
ヘルシー！豆腐のニラチヂミ
野菜がたっぷり摂れる♪とろ～りチーズ入りとん平焼き
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/367587
小さめのフライパンで作る、ひとり分のとん平焼き。中からとろ～りあふれ出すチーズがたまりません♪ この一品で、1日の野菜摂取目標量の3分の1が摂れるのもうれしいですね。低糖質で野菜もたっぷり摂れて、かつボリュームのある一品です。
●詳しいレシピはこちら
チーズ入りとん平焼き＊おひとりさまサイズ
作り置きしておくと便利！糸こんにゃくのチャプチェ風
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/393225
一般的には春雨で作るチャプチェですが、春雨を糸こんにゃくにすることで糖質オフ＆カロリーオフを実現したチャプチェ風の炒め物。にんじんやピーマン、玉ねぎ、にらと野菜もたっぷり！ 作り置きしておくと何かと使えて便利ですよ♪
●詳しいレシピはこちら
ヘルシー＊糸こんにゃくのチャプチェ風
甘いものもがまんしない！水切りヨーグルトのチーズケーキ
https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/277748
藤本さんの食べやせレシピには、なんとスイーツもあり！ 子どもと一緒に作れるほど簡単な、混ぜて焼くだけで作れるチーズケーキ風です。チーズケーキだけどチーズを使わず、カロリーを3分の1以下にカット。なのに濃厚な口当たりが楽しめますよ♪ ぜひお試しを。
●詳しいレシピはこちら
ヘルシー＊水切りヨーグルトのチーズケーキ
料理研究家の藤本さんのレシピの中心は、栄養士や豆腐マイスターの資格を活かした「美味しくてボリュームもある、ヘルシーレシピ」。
野菜たっぷりで代謝や腸活を意識したメニューや、身近な食材を用い節約にもなるダイエットレシピなど、いずれもダイエット中の方や、健康が気になりはじめた方の心強い味方になるレシピばかりです。
藤本さんがヘルシーレシピを発信するようになったきっかけのひとつが、徐々に体重が増え、ダイエットをしては挫折を繰り返していた夫のためなのだそう。
藤本さんの夫は藤本さんのヘルシーレシピと運動で、なんとマイナス12kgのダイエットに成功！
きちんとやせられた秘訣は、「食事と運動」。藤本さんの考案した高タンパク・低脂質の食事に切り替え、ジムでエクササイズや筋トレを行ったことで、今もリバウンドせずに体型をキープしているのだとか。
ダイエット食と聞くと、味気なく、ボリュームのない食事を想像しがち。でも、藤本さんのヘルシーレシピなら、そんな心配も無用です。
普通の食事と変わりない見た目と美味しさ、ボリューム感に、ダイエット中の本人はもちろん、ダイエットをしていない家族も一緒に美味しく食べられますよ。これなら無理なくダイエットを続けられて、結果を期待できますよね♪
そんな藤本さん初のレシピ本、『藤本マキの食べやせごはん』（ワン・パブリッシング）が2024年4月に発売されました！
お腹いっぱい食べられるのに、しっかりやせられるレシピが満載です♪ 美味しく食べてダイエットしたいという方や、家族の健康が気になるという方はぜひチェックしてみてくださいね。
藤本さんのほかのレシピが気になる方は、ぜひレシピルームやInstagramものぞいてみてください！
藤本マキさん
レシピルーム https://oceans-nadia.com/user/67276
Instagram https://www.instagram.com/mackey_norimaki/
