和・洋・中に大活躍！万能野菜ブロッコリー
もこもことした小さな森のような見た目がかわいいブロッコリー。サラダやシチュー、グラタン、炒め物などさまざまな料理に使える、見た目も味も食べごたえも大満足の万能野菜です。
今回は、そんな和・洋・中どんな料理にも大活躍してくれるブロッコリーを簡単に美味しく仕上げるゆで方とともに、新鮮なブロッコリーの選び方から、レンジで簡単にゆでる方法、レンジで簡単に作れる「茎ナムル」のレシピまで詳しくご紹介します。スーパーでブロッコリーを見かけたら、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
ブロッコリーの選び方のポイント
ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜で、キャベツの仲間。つぼみを食べる花野菜のイメージが強いですが、茎や葉も食べられます。最近は茎ブロッコリーと呼ばれるスティックタイプのブロッコリーなどもあります。
ブロッコリーは収穫後も呼吸し続け、つぼみが開くと品質が落ちていくので、できる限り新鮮なものを選ぶのが美味しさのポイント。（1）つぼみがこんもりしていて粒が揃ってかたく締まっているもの、（2）緑色が濃く、黄色くなっていないもの、（3）茎にツヤがあり傷や変色がないもの、（4）切り口がみずみずしく「ス」が入っていないもの、（5）外葉がしおれていないものが新鮮です。
冬場のブロッコリーの緑が紫がかったものは寒さにあたってアントシアニンが出たもので、甘みが増して美味しく食べられます。また、花が咲いて黄色くなってしまったブロッコリーも傷んでいるわけではないので問題なく食べられます。ただ、食感や味は落ちているので早めに召し上がってくださいね。
基本のブロッコリーのゆで方
【材料】
ブロッコリー 1株
水 1L
塩 小さじ2
【作り方】
1．ブロッコリーは小房に切る。
＜ブロッコリーの切り方＞
◆ブロッコリーは外側から小房に切り分ける。
【ポイント】
・ブロッコリーを小房に切るときは、できるだけ茎が長く残るように茎の根元を切ってください。
・小ぶりなブロッコリーは早採りされた場合が多いので、大ぶりで重量感のあるものを選んでください。
◆真ん中の中心部分はそのまま切り落とし、茎部分に切り目を入れて割く。
【ポイント】
・一番上の部分は小房ではなく大きな塊になりますが、小房に切り分けるのは難しいのでそのまま切り落としてください。
・つぼみを包丁で切るとつぼみがバラバラ崩れてしまうので、茎の部分に切り込みを入れつぼみの部分は手で割いてください。
◆ゆで時間が同じになるように全体の大きさを揃えて切る。
【ポイント】
・揃える大きさは使う料理やお好みで調整してください。
・ブロッコリーを切るときは、上部の塊を切るときと同じく茎に切り込みを入れ、つぼみ部分は手で割くようにしてくださいね。
＜茎の切り方＞
◆ブロッコリーの根元を切り落とし、茎を立て皮を厚く剥く。
【ポイント】
・ブロッコリーの茎にはつぼみ部分よりも栄養素が含まれているので、捨てずに使ってください。
・茎が細くて安定しない場合は茎を寝かせて切ってください。
・表面の皮部分には繊維が多く食べにくいので、繊維部分がなくなるように厚く剥いてください。
◆茎に繊維が残っている場合は繊維部分を剥く。
【ポイント】
・中心のやわらかい部分だけが残るように繊維部分は剥いてください。
◆茎を横にして食べやすい大きさに斜め切りする。
【ポイント】
切る厚さによってゆで時間を変えてください。
・薄く斜め切り（5mmほど）→ブロッコリーと一緒にゆでる
・厚く斜め切り（1cmほど）→ブロッコリーを入れる30秒〜1分前に入れてからブロッコリーを入れてゆでる。
2．ボウルに水を入れ、ブロッコリーを洗う。
【ポイント】
・ブロッコリーはつぼみ部分に汚れや虫などが残りやすいので、しっかり汚れが落ちるように小房に切ってから水につけて洗います。
・汚れがひどい場合は少し水に漬けてから洗ってください。ブロッコリーが浮かんでくるので、お皿などをのせておくとしっかり水に漬かりますよ。
・切る前にブロッコリーを水につけて洗う方法もあります。ブロッコリーは水を弾く撥水性があるので、つぼみを下にして15〜20分水に漬け、ブロッコリーを揺すって洗ってください。
3．鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩を入れる。もう一度お湯が中心までしっかり沸騰したらブロッコリーを加えて2分ゆでる。
【ポイント】
・ブロッコリーをゆでるときの塩分濃度はブロッコリーの色を鮮やかにしたいときは1％、ブロッコリーに味をつけたいときは2％加えてゆでてください。（今回は1％でゆでています）
・短時間で美味しくゆでるために、しっかりお湯が沸騰してからブロッコリーを入れてください。
・ブロッコリーが大きい場合は3分ゆでてください。
・ブロッコリーはゆでているときに浮いてくるので、途中で箸で上下を返すか落とし蓋をしてゆでてください。
・ブロッコリーは生でも食べられる野菜なので長くゆでる必要はありません。ゆで時間は何度か試した後にお好みのかたさになる時間に調整してくださいね。
・スティックタイプのブロッコリーをゆでる場合は、まず茎の部分をお湯に漬けてゆで、途中でつぼみ部分も入れて全体で1〜2分ゆでてください。
4．ゆで上がったらザルにあげ、そのまま冷ます。
【ポイント】
・ブロッコリーは水に取らずにそのまま冷ましてください。水につけてしまうとブロッコリーのつぼみ部分が水を含んで水っぽい仕上がりになってしまうので注意してくださいね。
・ブロッコリーはかためにゆで、余熱で火が通るように仕上げるのが美味しさのポイントです。
・ブロッコリーを冷ますときにつぼみを下にして冷ますと、つぼみに含まれた余分な水分が抜け美味しく仕上がります。
・緑を鮮やかに仕上げたい場合は、うちわやドライヤーで冷ましてください。
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本当に美味しい＊基本のブロッコリーの茹で方
レンジで簡単！ブロッコリーのゆで方
ここからは、レンジで簡単にできるブロッコリーのゆで方をご紹介します。レンジを使えば手間も洗い物も少なく、簡単にゆでることができます。ポイントは水洗いした水分を残してレンジ加熱すること。ぜひこちらも試してみてくださいね。
【材料】
ブロッコリー 1株
塩 ひとつまみ(小さじ1/6〜1/5弱ほど)
【作り方】
1．ブロッコリーは小房に切り分け、ゆで時間が同じになるように大きさを揃えて切る。
2．ボウルに水を入れ、ブロッコリーを洗う。
3．耐熱容器に洗って水がついたままのブロッコリーを入れ、塩を全体にパラパラとまぶし、ふわっとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
【ポイント】
・ブロッコリーを洗った水がついた状態でレンジ加熱してください。水分がない状態でレンジ加熱すると、ブロッコリーの中の水分がなくなってシワシワの仕上がりになります。
・塩は人差し指、中指、親指でつまんでいます。ブロッコリー全体にまんべんなく振ってください。
4．容器を取り出し、出てきた水分を捨てそのまま冷ます。
【ポイント】
・水分を切ってお皿やザルに移して冷ますと、余分な熱が通り過ぎず美味しく仕上がりますよ。
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レンジで3分！ブロッコリーの茹で方
ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーは、小房に分けてかためにゆでて冷蔵で2〜3日、冷凍すると1か月保存できます。冷凍保存する場合は、ゆで時間を30秒にし（レンジ加熱の場合は1分）冷ましてからジッパー付き保存袋に重ならないように広げて冷凍してください。
自然解凍すると水っぽくなるので、凍ったままゆでたり炒めたりして使用してくださいね。
レンジで簡単！ブロッコリーの茎ナムル
ブロッコリーの茎に栄養があるのはわかっていてもなかなか使いにくい･･･と思う方におすすめなのが、レンジで簡単にできる「ナムル」。ちょっとしたおつまみやお弁当おかずに便利に使えますよ。
【材料】
ブロッコリーの茎 1株分
A鶏がらスープの素 小さじ1/3〜1/2
Aごま油 小さじ1〜2
A醤油 数滴
Aごま 小さじ1
【作り方】
1．ブロッコリーは皮を剥いて半分に切り、せん切りにする。
2．1を耐熱容器に入れ、ふわっとラップをして電子レンジ600Wで40秒〜1分加熱する。でてきた水分を捨て、Aを混ぜ合わせる。
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レンジで1分！ブロッコリーの茎ナムル
鮮やかな緑が料理に彩りを与えてくれるブロッコリーは、ビタミンCや葉酸、カリウム、鉄などが豊富に含まれ栄養も野菜の中でトップクラス。また、つぼみにたくさんの花が咲くことから「小さな幸せ」という花言葉がつけられた幸せ野菜なんです。
ぜひ、普段のおかずや作り置き、お弁当に活用して、ご家族の健康と幸せを応援してくださいね。
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】はこちら
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