牛乳で簡単！かぼちゃのツナクリームパスタ【427kcal】
投稿日2022/10/29
更新日2022/10/29
調理時間15分
かぼちゃの甘みとツナのコクが相性抜群 クリームパスタを作りました(o^^o) 生クリームは使わず、お手軽やけどクリーミー 味もぼやけず、バッチリ決まります！ かぼちゃが入るのでパスタ少なめでも お腹いっぱいボリューム満点。 低脂質・高タンパク質で野菜もたっぷり。 1品で栄養満点で、ダイエット中でも大丈夫♡ かぼちゃたっぷりでハロウィンにも◎🎃 家族みんなで楽しめるメニューです！ 【1人あたり】 エネルギー 427kcal 脂質 6.9g たんぱく質 21.8g 糖質 69.2g 野菜量 115g
材料2人分
- パスタ(乾)150g
- かぼちゃ約1/10個(100g)
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- しめじ1/3パック(30g)
- にんにく1かけ
- ツナ缶(ノンオイル)1缶(60g)
- 牛乳(低脂肪)200mL
- バター10g
- 塩小さじ1/4
- 黒こしょう少々
作り方
ポイント
・低脂肪牛乳を使っているので、クリームパスタでも重たくないです！こっくり仕上げたい時は普通牛乳を使ってください。 ・塩を入れるタイミングが重要です。
- 準
・かぼちゃはワタを取り除き、1〜2mmの薄切りにする。 ・玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。 ・しめじは石づきを取り除いてほぐす。 ・ツナ缶(ノンオイル)は余分な水気を切る。 ・お湯に塩を加え、パスタを表示時間より1分少なく茹で始める。 ※水1Lに塩小さじ1の加減で。レンジでチンする場合は水500mLに塩小さじ1/2。
- 1
フライパンにバターを入れて中火にし、にんにく、玉ねぎ、かぼちゃ、しめじ、塩を加えて炒める。
- 2
玉ねぎがしんなり透明になったら、牛乳(低脂肪)を加えて弱火にし、蓋をして7分煮込む。
- 3
かぼちゃを少し形が残る程度まで潰し、火を止めて、茹でたパスタ(乾)、ツナ缶(ノンオイル)を加えて和える。
- 4
器に盛り付け、黒こしょうをふる。
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kanna
料理家
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管理栄養士 脂質オフで7kg痩せました！ 大阪府在住。 ダイエット指導、アスリートの食事指導を中心に活動しています。 そしてダイエット中だって、おいしいごはんをガッツリ食べたい!!!という欲張りな料理家です。笑 kannaレシピでは、パスタやカレーなどの《定番おかずやガッツリメニューをヘルシーに作ること》をコンセプトとしています。 【こんな方へ】 ⚪︎痩せたいけど、お腹いっぱい食べたい ⚪︎食べることが大好きで、おいしいものは我慢したくない ⚪︎健康的で綺麗でいたいけれど、時間もお金もかけられない 【レシピへの想いと皆さまへ】 『ダイエットを感じさせない、ちゃんとおいしいヘルシーレシピ』をお届けしています。 ダイエットといえば毎日蒸し野菜と蒸し鶏...のような食事になりがちですが、シンプルすぎて飽きてしまったり、なんだか寂しく感じたりしませんか...?? 余分な油を減らしたり、たんぱく質を取り入れたり、ちょっとした工夫でいつものごはんをヘルシーにしちゃいましょう!!! そしてヘルシーなダイエットごはんも続けることが大切なので、ちゃんとおいしいこと、スーパーで買える食材を使うこと、帰宅してからパパッと簡単に作れるレシピを考えています!! 私自身も激しい食事制限をして、何度もダイエットとリバウンドを繰り返した経験があります。かなり体型がコンプレックスでしたが、『身体に必要なものをしっかり食べる』ようになってから7kgの減量に成功しました!!!!その後も、リバウンドせずに安定しています(*^^*) レシピを通じて、一生モノの本当に健康的な食事法をお伝えできれば嬉しいです。 微力ながらも、ダイエットや健康に悩む方のお手伝いができますように。 ご質問などございましたら、お気軽にコメントください(o^^o) よろしくお願いします♪