たまらない美味しさ！さんまの蒲焼き丼
投稿日2021/10/06
更新日2021/10/06
調理時間15分
ふっくらして脂がのったさんまは焼くのが1番美味しい食べ方ですが、少し細くて痩せているさんまは蒲焼きにして食べ応えをアップすると抜群に美味しく変身します。 そして、たれが絡んだご飯が絶品です。ぜひお試しください。 ○秋刀魚（さんま）には良質のタンパク質、貧血防止効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムが含まれています。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。
材料2人分
- ごはん適量
- さんま2尾
- 大葉2〜3枚
- 小ねぎ適量
- 白いりごま適量
- 薄力粉大さじ1
- ごま油大さじ1
- Aしょうゆ大さじ1
- A酒大さじ1
- Aみりん大さじ1
- A黒砂糖小さじ1(砂糖でもOK)
作り方
ポイント
＊さんまはおよそ3分ほどで火が通りますので皮目を2分、身を1分程度焼けばOKです。 ＊小麦粉をまぶすことでタレがよく絡みます。 ＊タレを加えたらそのまま触らずにひと煮立ちさせ、鍋を揺らしながら全体にさっと絡めて火を止めてください。煮詰めすぎると味が濃くなったり焦げ付きの原因となるのでご注意ください。
- 準
さんまをおろす。 【さんまの大名おろしのやり方】 ※大名おろしとは、魚を3枚におろすやり方のひとつ。 ○包丁で表面をこすり、うろこやぬめりを取る。 ○胸びれごと頭を切り落とし、腹をお尻まで切って内臓を出す。 ○腹の内側をさっと洗い水けをしっかりとふき取る。 ○頭側を右にし、中骨の上に包丁を入れ、前後に動かしながら尾の際まで切って半身を取る。 ○裏返して背を手前にし、同様に中骨の上に包丁を入れ、残りの半身を取る。 ＊腹骨が気になる場合は、身をできるだけ残すよう薄く削ぎ落とす。
- 1
A しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、黒砂糖小さじ1を合わせる。大葉は千切りに、小ねぎは小口切りにする。
- 2
下ごしらえをしたさんまは長さを2〜3等分に切ってポリ袋に入れる。薄力粉を加え、シャカシャカと袋を振ってまんべんなくまぶす。
- 3
ごま油を入れたフライパンを中火で熱し、さんまの皮目を下にしてこんがりと焼き色をつける。目安は2分くらい。裏返して1分くらい焼く。
- 4
Aを回しかけてひと煮立ちさせ、煮詰めながら調味料を全体にさっと絡める。
- 5
器にごはんを盛り付け、4を等分にのせてタレを上からかける。大葉と小ねぎを散らし、白いりごまを振りかける。
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡