健康和食＊さば缶とブロッコリーのごま和え
投稿日2022/08/01
更新日2022/08/01
調理時間10分
すりごまを使わず、いりごまで作る簡単なごま和えです。ブロッコリーの美味しいゆで方のコツあり！栄養たっぷりなさば缶を汁ごと使い、健康的なおかずに仕上げました。香いりごまをたっぷり使っているので香ばしさもお楽しみ頂けます♪
材料2人分
- かどやのさば缶 鯖ごま油漬け1缶(165g)
- ブロッコリー1株(300〜340g)
- A香（かおり）いりごま（白）大さじ4
- A黒砂糖大さじ1(または砂糖)
- Aしょうゆ小さじ2
- 水大さじ4(ブロッコリーをゆでる用)
作り方
ポイント
＊先にさば缶の汁と調味料を混ぜておくことで味のムラがなくなります。 ＊ゆでたブロッコリーは水にさらさず、ざるに上げて粗熱を取ることで水っぽくなりません。 ＊ブロッコリーをやわらかめに茹でたい場合には、様子を見ながら追加加熱してください。（水がなくなると焦げてしまうため、必ず弱火で。水が足りなければ大さじ1を足してください。） #かどや製油タイアップ
- 1
ブロッコリーは小房に分け、芯は表面の固い部分を剥いて5mm厚さほどの輪切りにする。水を張ったボウルでよく洗い、水けを切る。
- 2
フライパンにブロッコリーを並べ入れ、水を振りかけて中火にかける。沸騰してきたら弱火にし、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。ブロッコリーに火が通ったらざるに上げて水けを切る。
- 3
ボウルにかどやのさば缶 鯖ごま油漬けの汁全部とA 香（かおり）いりごま（白）大さじ4、黒砂糖大さじ1、しょうゆ小さじ2を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 4
（3）に（2）とさばの身を加え、さばを粗めにほぐしながら全体を和える。
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡