春のとっておき。さわらの千草焼き
投稿日2021/03/21
更新日2021/03/21
調理時間30分(下準備を除く)
ちょっと本格おうち和食。 食卓にこんな春を添えてみませんか。 スナップえんどうやえんどう豆は春に旬を迎えます。 さわら（鰆）は関西の地域では「春を告げる魚」として親しまれてきました。 お魚には積極的に摂取したいn-3系の脂肪酸が豊富に含まれています。 お野菜、タンパク質、良質な脂質をバランス良くいただきましょう。 ご家庭でもう少し気軽に作れないかなと思い、レンジで千草焼きのタネを作りました。 グリルにはアルミホイルを敷くので、焦げ付きの心配無し、洗い物の負担も少なくしましょう。 材料を揃えてみて、おためしください。 エネルギー：214kcal 食塩相当量：0.9g
材料4人分
- さわら4切れ
- 塩小さじ1/2(3g)
- えんどう豆正味30g(グリーンピース)
- にんじん40g(1/3本)
- 椎茸2枚
- スナップえんどう5個
- 卵1個
- A白味噌大さじ1(18g)
- Aマヨネーズ大さじ1(13g)
作り方
ポイント
＊えんどう豆→冷凍のグリーンピース ＊さわら→さごし（さわらの幼魚のこと）、鮭、鯖など で代用可能です。 ＊「千草焼き」…卵にたくさんのお野菜を入れたお料理のことです。 ＊「おかあげ」…茹で上がった後に、冷水に取らずに、ザルにそのまま広げて冷ますことです。ブロッコリーなど、花の部分のつぼみに水分を含みやすいお野菜や、オクラなどによく使われる技法です。色味はくすみやすいですが、食材の味を損なわないといった利点があります。 ＊お魚は二枚おろしよりも、三枚おろしの方が太い中骨が無いので食べやすいでしょう。 ＊エネルギー、食塩相当量の表示値は、一人前量の目安を示しています。 おいしく作れますように。
- 準
【えんどう豆を茹でる】えんどう豆はさやから取り出し、熱湯に塩（分量外）を入れて2分ほど茹でる。茹で上がったらザルにあげて、おかあげにしておく。
- 1
使用した材料はこんな感じになります。
- 2
- 3
【千草焼きの乗せだれを作る】にんじんは千切り、椎茸は薄くスライス、スナップえんどうは筋を取り除き、全て同じ耐熱容器に入れる。耐熱容器にふんわりラップをして電子レンジ600wで1分加熱する。
- 4
加熱後、スナップえんどうは最後に飾りとして上に乗せるので半分に割いてとっておく。耐熱容器に卵を加えて混ぜる。
- 5
続けてA 白味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ1も加えてよく混ぜる。
- 6
耐熱容器に再びふんわりラップをして電子レンジ600wで1分加熱する。えんどう豆を耐熱容器に加えて、泡立て器で卵のかたまりをほぐすように、全体をよくかき混ぜる。（卵の様子はスクランブルエッグのような感じになる）
- 7
【焼く】予熱した魚焼きグリルにくしゃくしゃにしたアルミホイルを敷き、さわらを４分焼く。（写真は加熱後）
- 8
7の上に6とスナップえんどうを上に乗せて、焼き色が付くまで更に4〜5分焼く。
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質問
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管理栄養士ぶんちゃん
- 管理栄養士
大学生/管理栄養士 ○栄養成分がわかる ○お塩や油脂はできるだけひかえめ。だけど、味が薄いとは言わせない! ○おいしさ × 健康 の両立を目指したレシピ 全てのご縁に感謝します💐 いつもみなさまからの作ってみた!ほっこりと気持ちで拝見しています。ありがとうございます。 研究▶︎うま味やだしのおいしさについて 料理家▶︎アンバサダー、レシピ開発、提供等
