鶏むね肉とピーマンの南蛮漬け風【1/3日分たんぱく質おかず】

15

2021.11.23

分類主菜

調理時間: 15分(鶏むね肉漬け込み時間は除く)

ID 426438

管理栄養士☘️maicook

管理栄養士の感嘆🌼ごはん

鶏むね肉のしっとり加減・やわらかさにこだわったおかずです。
しっかりと下味を付けるので、ごはんが進み、おつまみにもぴったり。

たんぱく質を積極的にとると、満腹中枢が刺激されて満腹感につながります.
1人前でたんぱく質※24.4g
たんぱく質の1日の必要量は、体重がg(60㎏なら60g)に置き換えられるので、およそ1/3日分です。

南蛮漬け フライパン おつまみ にんにく ピーマン ヘルシー ダイエット 中華だしの素 中華風 小麦粉 アイデア料理 サラダ油 生姜 簡単おかず タンパク質 ポン酢 長ねぎ 鶏むね肉

    材料

    2人分
    鶏むね肉 1枚
    小さじ1/3
    砂糖 小さじ1/2
    A
    にんにく・しょうがおろし 少々
    A
    中華だしの素 小さじ1
    A
    片栗粉・小麦粉 各小さじ2
    A
    醤油・酒 各小さじ1
    ピーマン 2個
    長ねぎ 10㎝
    赤唐辛子(ホール) 1本(お好みで)
    ポン酢 大さじ2
    サラダ油 適量

    作り方

    ポイント

    ☆鶏むね肉しっとりポイント
    ・鶏むね肉を繊維を断ち切るようにそぎ切り
    ・調味料をよくもみこんで漬けおく
    ・弱めの火加減でじっくり火を通す

    ☆南蛮漬けのポイント
    ・熱々の状態でポン酢と合わせると、香りよく南蛮漬け風に。
    ・ピーマンは種ごと使うとスパイシーさと具材感がアップ。
    ・赤唐辛子は辛いのが苦手な方は取り除いても大丈夫です。
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    1. ・鶏むね肉の皮を外し一口大に切る。鶏むね肉は皮があった部分を下にして置き、繊維を断ち切るように左側からそぎ切りにする。
      ・鶏むね肉に塩・砂糖が溶けるまでよくもみこむ。さらに、A

      にんにく・しょうがおろし 少々、中華だしの素 小さじ1、片栗粉・小麦粉 各小さじ2、醤油・酒 各小さじ1

      をもみこんで30分ほどおく。
    2. ・ピーマンは丸ごと一口大に切る。
      ・長ねぎは斜め薄切りにする。
      ・フライパンにサラダ油を高さ1㎝程度まで注いで中火で温めておく。
    3. ①の温めたフライパンに、小麦粉を少々入れてすっと浮いてきたら鶏むね肉を弱めの中火で加熱する。両面が薄くきつね色になったら取り出す。
    4. ②のフライパンの油を強火で温め、赤唐辛子(ホール)・ピーマン・長ねぎに油が回るまで炒める。(油はねに注意)熱いうちにポン酢と合わせる。
    5. 器に鶏むね肉をのせて③をかける。
    1 60

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