主菜
鶏むね肉とピーマンの南蛮漬け風【1/3日分たんぱく質おかず】
投稿日2021/11/23
更新日2021/11/23
調理時間15分(鶏むね肉漬け込み時間は除く)
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鶏むね肉のしっとり加減・やわらかさにこだわったおかずです。 しっかりと下味を付けるので、ごはんが進み、おつまみにもぴったり。 たんぱく質を積極的にとると、満腹中枢が刺激されて満腹感につながります. 1人前でたんぱく質※24.4g たんぱく質の1日の必要量は、体重がg(60㎏なら60g)に置き換えられるので、およそ1/3日分です。
材料2人分
- 鶏むね肉1枚
- 塩小さじ1/3
- 砂糖小さじ1/2
- Aにんにく・しょうがおろし少々
- A中華だしの素小さじ1
- A片栗粉・小麦粉各小さじ2
- A醤油・酒各小さじ1
- ピーマン2個
- 長ねぎ10㎝
- 赤唐辛子(ホール)1本(お好みで)
- ポン酢大さじ2
- サラダ油適量
作り方
ポイント
☆鶏むね肉しっとりポイント ・鶏むね肉を繊維を断ち切るようにそぎ切り ・調味料をよくもみこんで漬けおく ・弱めの火加減でじっくり火を通す ☆南蛮漬けのポイント ・熱々の状態でポン酢と合わせると、香りよく南蛮漬け風に。 ・ピーマンは種ごと使うとスパイシーさと具材感がアップ。 ・赤唐辛子は辛いのが苦手な方は取り除いても大丈夫です。
- 準
・鶏むね肉の皮を外し一口大に切る。鶏むね肉は皮があった部分を下にして置き、繊維を断ち切るように左側からそぎ切りにする。 ・鶏むね肉に塩・砂糖が溶けるまでよくもみこむ。さらに、A にんにく・しょうがおろし少々、中華だしの素小さじ1、片栗粉・小麦粉各小さじ2、醤油・酒各小さじ1をもみこんで30分ほどおく。
- 1
・ピーマンは丸ごと一口大に切る。 ・長ねぎは斜め薄切りにする。 ・フライパンにサラダ油を高さ1㎝程度まで注いで中火で温めておく。
- 2
①の温めたフライパンに、小麦粉を少々入れてすっと浮いてきたら鶏むね肉を弱めの中火で加熱する。両面が薄くきつね色になったら取り出す。
- 3
②のフライパンの油を強火で温め、赤唐辛子(ホール)・ピーマン・長ねぎに油が回るまで炒める。(油はねに注意)熱いうちにポン酢と合わせる。
- 4
器に鶏むね肉をのせて③をかける。
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管理栄養士☘️maicook
ご訪問ありがとうございます💐 ・たくさん食べても無理なくダイエット！ ・栄養学を知って楽しく自分磨き。 ・野菜をモリモリとって家族も自分も健康に♪ ・管理栄養士・学校給食調理直伝レシピ 栄養でもっと輝ける人を増やしたい！という思いで Instagramではプチ不調解決コラムを掲載中。 【略歴】 大学卒業後管理栄養士資格を取得。給食調理では調理師免許取得。 料理教室のポケットクッキング 本田先生に師事。 レシピ開発と料理教室講師をしています。