【12kgやせた管理栄養士考案】高タンパク！ロール白菜
投稿日2022/11/25
更新日2022/11/25
調理時間25分
＼今回のレシピのおすすめポイント／ ・溶けにくいから煮込み中でもチーズが漏れない！ ・QBBベビーチーズを使って、簡単に中の具材が作れる！ ・1日の目安の食物繊維の約30%を補える ・1日に必要なタンパク質の約60％を補える（女性の場合） ▼冷蔵保存：2～3日 ▼代用食品： 白菜→キャベツ しめじ→お好みのきのこ ▼栄養価（1人前あたり） カロリー ： 414 kcal たんぱく質 ：30.6 g 脂質 : 25.9 g 炭水化物 : 18.2 g －食物繊維 ： 5.9 g －糖質 ：12.3 g 塩分 ： 2.7 g
材料2人分
- 白菜4枚
- 豚もも肉(薄切り)8枚
- QBBアーモンド入りベビーチーズ6個
- むきえび(冷凍)8匹
- しめじ1/2パック
- ミックスナッツ(素焼き)20g
- 刻みパセリ適量
- オリーブオイル適量
- 粗びき黒こしょう適量
- A塩適量
- A粗びき黒こしょう適量
- Bトマト缶(カット)200g
- Bコンソメ(顆粒)小さじ2
- Bにんにく1片
作り方
ポイント
・白菜は柔らかい内側の葉が適しています。 →外側の葉は硬く、加熱しても巻きづらく、味も染み込みづらいため。 ・白菜は1/2個か1個購入することをおすすめします。 →1/4個の葉だと具をきれいに巻けない可能性が高いため。 ・むきえび(冷凍)は、あとから入れることをおすすめします。 →煮込む最初の段階で入れると、少し硬くなるため。 ・トマト缶、コンソメ、にんにくはフライパンに入れる前によく混ぜてください。 →混ぜないと、スープの味にムラができるため。 #六甲バタータイアップ
- 準
・にんにくはみじん切りにする。 ・ミックスナッツ(素焼き)はお好みの大きさに刻む。 ・QBBアーモンド入りベビーチーズ2個は1.5cm角に切る。 ・しめじは石づきを切り落とし、手でほぐす。
- 1
白菜を1枚ずつはがして水で洗う。軽く水気を切り、4枚重ねる。 重ねた白菜をラップで巻き、電子レンジ(600W)で5分加熱する。 ※芯の部分が硬い場合は追加で1分加熱するか、芯を薄くそぎ落として巻きやすくしてください。
- 2
加熱したの水けを切り、芯が手前になるように置く。 白菜1枚に対して豚もも肉(薄切り)2枚を縦に並べる。A 塩適量、粗びき黒こしょう適量で下味をつけて、QBBアーモンド入りベビーチーズを1個のせる。 ※下味の塩は、豚もも肉(薄切り)2枚に対してひとつまみ程を目安にかけてください。
- 3
QBBアーモンド入りベビーチーズを豚もも肉(薄切り)で巻いていく。これをさらに白菜で巻いていく。 1回転分巻いたら左右の葉を内側に織り込み、手前から奥に巻いていく。 これを4個作る。
- 4
フライパンに3を並べる。 B トマト缶(カット)200g、コンソメ(顆粒)小さじ2、にんにく1片をよく混ぜたものとしめじを入れて中火で煮込む。沸騰したら、落し蓋をして約5分煮込む。
- 5
ロール白菜を裏返して、むきえび(冷凍)を入れる。 弱火にして、再び落し蓋をしながら約5分煮込む。
- 6
器に盛り付けたら、1.5cm角に切ったQBBアーモンド入りベビーチーズ、ミックスナッツ(素焼き)、刻みパセリ、粗びき黒こしょう、オリーブオイルをかける。
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管理栄養士・ダイエット料理研究家
- 管理栄養士
管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は ＼ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。