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お肉不使用!手軽に!【ナスとズッキーニの豆腐チャンプルー】

主菜

お肉不使用!手軽に!【ナスとズッキーニの豆腐チャンプルー】
  • 投稿日2022/06/19

  • 調理時間20(豆腐の水切り時間を除く)

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お肉を使わず、ツナ缶でお手軽に作る、豆腐チャンプルー。今回は、ナスとズッキーニと玉ねぎにしましたが、ピーマン、人参など、冷蔵庫にあるお野菜で作って頂けます。お豆腐なので、低カロリー、高タンパク♪素朴な味わいですが、気に入っていて、暑い季節に具材を変えて作っている一品です。

材料4人分

  • 木綿豆腐
    400g程度
  • ナス
    1本
  • ズッキーニ
    1本
  • 玉ねぎ
    50g程度
  • 2個
  • ツナ
    1缶
  • 顆粒和風だし
    小さじ1
  • マヨネーズ
    大さじ1
  • しょうゆ
    大さじ1
  • 大さじ1と小さじ1
  • ひとつまみ
  • かつお節
    適量(お好みで)
  • いりごま
    適量(お好みで)

作り方

ポイント

お豆腐の水切りにあまり時間を取れなかった場合は、お豆腐を焼いた後、取り出している間に、水分が出ると思うので、そちらを捨ててください。

  • ・木綿豆腐は、キッチンペーパーに包み、ザルなどに入れて、重石になるものを上から置き、20分ほど水切りしておき、手でひとくち大にちぎる。 ・ナスとズッキーニは、4〜5mmの輪切り(太めの場合は半月切り)、玉ねぎは、縦向きにくし切りにする。 ・卵を溶いておく。

    工程写真
  • 1

    フライパンに油小さじ1を入れ、中火にし、温まったら、豆腐を並べて焼く。

    工程写真
  • 2

    豆腐の表面に薄く焼き色がついたら、取り出す(水分が出た場合は、捨てる)

    工程写真
  • 3

    フライパンに油大さじ1を入れ、中火にし、ナスとズッキーニ、玉ねぎ、塩ひとつまみ入れ、3〜4分を目安に炒める。

    工程写真
  • 4

    野菜がしんなりしたら、ツナ、マヨネーズ、顆粒和風だし、しょうゆを入れて、1分ほど全体を混ぜ、味を馴染ませる。

    工程写真
  • 5

    ②を戻し入れ、溶き卵も入れて、2〜3分優しく混ぜ合わせ、卵に火が通ったら、器に盛り付け、かつお節、いりごまをお好みでのせる。

    工程写真
レシピID

439397

「豆腐」の基礎

「なす」の基礎

「ズッキーニ」の基礎

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こばやしまりこ

料理家/ワークショップ講師(フリーランス)/ 小学生の息子と幼稚園児の娘の母です。出産を機に、家族の食への責任感を感じ、資格を取りながら、独学でお料理(パン・お菓子)を学びました。料理、パン、お菓子作りが好きでたまらず、子供と接する時間以外はほぼキッチンで過ごし、その時間の中で生まれたよくある平凡なレシピですが、美味しいだけではなく、身体によい食材を使い、お料理する時間が楽しく、器に盛り付けたときに見栄えする、そんなお料理を目指して、レシピを投稿していけたらなと思っております。 資格:カラーコーディネーター/食育インストラクター/パンシェルジュ/ヘルシー&ビューティーフードアドバイザー 〈掲載〉 大人のおしゃれ手帖特別編集「しあわせな食卓と、お取り寄せ」 宝島社 365日のスープ KADOKAWA社 サンキュ!2018.5/2022.7 Benesse 〈撮影協力〉 insta.sayakaの毎日作りたくなる!糖質オフレシピ100 かんき出版 腎臓病改善レシピ 主婦の友社 〈レシピ開発〉 イセ食品様、東海漬物様 他 〈アンバサダー〉 BASE FOOD様、OISIX様、Nordgreen様 他

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