【タラとほうれん草の豆乳グラタン】貧血対策！
投稿日2024/01/25
更新日2024/01/27
調理時間30分
カロリー（1人分）-
総費用目安500円
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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《おすすめポイント》 💡牛乳の代わりに豆乳で低コレステロール！ 💡ほうれん草で貧血対策！ 💡タラで肝機能アップ！ ------------------------ 淡白な印象のタラですが、グラタンにすると食べ応えがでて美味しいですよね✨ 米粉で作ると、ダマにならないので失敗知らずです💡 《食の豆知識》 タラは低脂質で消化吸収に優れているので、 減量中や体調がすぐれないときにおすすめのたんぱく源です🐟 カルシウムの吸収を促すビタミンDや、肝機能をアップさせるグルタチオンを含みます。 ほうれん草は、鉄分と葉酸を豊富に含むので、貧血予防に効果的です✨
材料2人分
- 生タラ2切れ(200g)
- 塩小さじ1/4
- ほうれん草3株(100g)
- しめじ1/2袋(あれば)
- バター10g
- 白ワイン大さじ1/2(または酒)
- ピザ用チーズ適量
- 粉パセリ適量(あれば)
- A無調整豆乳400ml
- A米粉大さじ1と1/2
- Aコンソメ顆粒小さじ1
- A塩小さじ1/3
- A黒胡椒少々
作り方
ポイント
《代用食材》 ・ほうれん草→小松菜 (ざく切りしたら工程3で炒める) ・しめじ→お好みのきのこや玉ねぎ ・無調整豆乳→牛乳 ・米粉→薄力粉 (ダマになりやすいので、工程3でバターと一緒に炒めて、豆乳を少しずつ加える) 《ポイント》 💡タラの水分を拭き取って、臭みをとります。 先に電子レンジで火を通し、骨を取り除くと食べやすいです。 💡工程3で焦がしてしまうと、 ホワイトソースの色が茶色になってしまうので、火加減に気をつけます。 💡ごろごろした切り身の方が食べ応えがでるので、 工程4でタラをホワイトソースと混ぜる際、身が崩れないよう優しく混ぜます。 💡ご家庭のオーブントースターに応じて、焼き時間を調整してみてくださいね。
- 準
生タラはあれば鱗をこそげ取って、両面に塩をふり5分おく。 でてきた水分をキッチンペーパーでふき取る。
- 1
ほうれん草は根を切り落とし、5㎝の長さにざく切りする。 耐熱容器に、茎→葉の順に重ねて入れ、ラップをして600Ｗの電子レンジで1分半加熱する。 水にさっとさらし、水気をよく絞る。
- 2
生タラを耐熱容器にいれ、白ワインを振りかける。 ラップをして、600Ｗの電子レンジで3分半加熱する。 粗熱をとり、あれば骨を除いて3等分に切る。 しめじは、根を切り落とし小房にほぐす。
- 3
フライパンにバターを入れ、加熱する。 しめじをいれて中弱火で1分ほど炒めたら、A 無調整豆乳400ml、米粉大さじ1と1/2、コンソメ顆粒小さじ1、塩小さじ1/3、黒胡椒少々をいれてとろみがつくまでかき混ぜる。
- 4
①のほうれん草と②のタラを加えて、優しく混ぜたら火を止める。 耐熱容器に2等分していれ、ピザ用チーズを適量まぶす。
- 5
200℃のオーブントースターで、焼き目がつくまで13～15分焼く。 仕上げに粉パセリをふる。
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wakana
- 発酵食品ソムリエ
- 野菜スペシャリスト
- 看護師
- 保健師
沖縄出身/福島在住【保健師・看護師・野菜スペシャリスト】 2024.3.6に出産👶 しばらく投稿お休みしますが落ち着いたら再開します😌 『医食同源』を大切にからだに優しい健康的なレシピを提案しています! ✿野菜多めのヘルシーな料理が好き ✿効率よく栄養が摂れる食べ合わせが知りたい ✿食事でからだの不調を改善したい そんな方に特におすすめです♪ Instagram(@wanchan1224)やHP(https://wanchan-recipe.com)でも、 レシピ投稿しているので、よかったらチェックしてみてください♪ ●健診センター、健康保険組合で保健師として勤務 ●特定保健指導で年間200人以上に指導経験あり