【ダイエット】豆腐の卵つつみ 中華風野菜あんかけ
投稿日2022/04/17
更新日2022/04/17
調理時間15分
とっても時短で簡単＆リーズナブル！野菜がたっぷり摂れ、低カロリーですが、ボリューム満点！コクのある味付けの中華あんで満足感が高く、ダイエットに最適な一品です。野菜は冷蔵庫に余っている野菜でアレンジしてください。
材料2人分
- 豆腐1丁(300g)
- 卵2個
- 塩少々
- 玉ねぎ1/4個(50g)
- にんじん1/4本(50g)
- しいたけ1枚(20g)
- 小松菜1/4束(50g)
- 油適量
- A水1/2カップ(100㏄)
- A鶏がらスープの素小さじ1
- Aしょうゆ小さじ1
- Aオイスターソース小さじ1
- Aみりん小さじ1
- B片栗粉小さじ2
- B水小さじ2
- ごま油小さじ1/2
作り方
ポイント
・豆腐はチンして薄焼き卵をかぶせるだけなので簡単！ ・オイスターソースの旨みと野菜の甘みがきいた中華風のあんかけで、満足感があります。
- 1
豆腐は耐熱皿にのせてラップをかけずにレンジ600wで3分半加熱し、出てきた水分を捨てる。 玉ねぎとしいたけは薄切り、にんじんは千切り、小松菜はざく切りにする。
- 2
卵と塩を混ぜる。フライパンに油少々を入れて中火にかけ、卵液を流し入れて広げて焼き、１の豆腐にかぶせる。
- 3
同じフライパンに油少々を入れて、玉ねぎ、にんじん、しいたけ、小松菜の茎を炒め、しんなりしたら、小松菜の葉も加えさっと炒める。
- 4
A 水1/2カップ(100㏄)、鶏がらスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1、みりん小さじ1を加えて１～2分煮る。よく混ぜた水溶き片栗粉B 片栗粉小さじ2、水小さじ2を加えてとろみが付け、ごま油を回し入れる。２にかける。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。