【ダイエット】一品で栄養バランス満点＆大満足！やせサラダ
投稿日2024/01/27
更新日2024/01/27
調理時間10分
たんぱく質もたっぷり摂れる！美味しくてお腹いっぱいになるサラダです。たっぷり野菜、動物性＆植物性たんぱく質、きのこの食物繊維、発酵食品のキムチと、栄養バランス満点で、健康に綺麗にダイエットできますよ＾＾みずみずしいキャベツに、シャキシャキえのき、なめらか濃厚なアボカドと味と食感のバラエティーも楽しいです。
材料1人分
- キャベツ200g
- A塩少々
- Aお酢小さじ1/2
- A砂糖小さじ1/2
- 木綿豆腐1/4丁
- 鶏ささみ1本
- えのき1/2パック
- アボカド1/4個
- 油小さじ１
- キムチ40g
作り方
ポイント
・鶏ささみの加熱時間は、1本（50g）につき、レンジ600wで約1分半が目安です。加熱しすぎるとパサつくので、少な目の時間で様子を見ながら加熱してください。 ・鶏ささみは、レシピID:123378で、多めに茹でておいたものを使用しても便利です。 ・木綿豆腐はしっかり水切りすることで、味が濃厚になり、食べごたえも出ます。ダイエット中は、絹ごしより、水切り木綿豆腐がおすすめです。 ・えのきは焦げ目をつけた方が、美味しいです。 ・キムチの量は好みで調整してください。 ・キャベツに、薄く下味をつけておくと、ぐんと美味しくできます。
- 準
木綿豆腐は清潔なふきん（厚手のキッチンペーパー２～３枚でも）に包み、重しをして冷蔵庫で1晩しっかり水切りをする。
- 1
キャベツは手で一口大にちぎり、耐熱皿にのせてラップをかけ、レンジ600wで2分加熱する。水気を軽くしぼり、A 塩少々、お酢小さじ1/2、砂糖小さじ1/2をまぶす。 鶏ささみは耐熱皿にのせて、塩と酒各少々（分量外）をふってラップをかけ、レンジ600wで1分半加熱する。
- 2
えのきは石づきを取ってほぐす。フライパンに油を入れて中火にかけ、えのきを焼く。（動かさずに焼き色をつけると美味しい）
- 3
１のキャベツに、ほぐした鶏ささみ、２のえのき、さいの目に切った豆腐豆腐とアボカド、キムチをのせる。 よく混ぜて食べる。
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質問
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。