茹でずに作れる！ダイエット中にも◎【激痩和風パスタ冷凍弁当】

材料4人分（5食分でも作れます）

• パスタ
  400g(テフロンダイス普通茹で)
• 水
  パスタが被るくらい
• 塩
  水の量の1%
• 鶏もも肉
  約400g
• 片栗粉
  大さじ1と1/2
• 塩
  小さじ1/2
• アスパラ
  4~5本
• オリーブオイル
  大さじ1/2
• えのき
  1株
• しいたけ
  2~4個
• しめじ
  1株
• A
  水
  大さじ4
• A
  酒　
  大さじ2
• A
  みりん
  大さじ1
• A
  醤油
  大さじ1
• A
  和風顆粒だし
  小さじ2
• A
  砂糖
  小さじ1(糖類0甘味料)
• A
  ブラックペッパー
  適量
• 柚子胡椒
  小さじ1
• 水
  100mlずつ(5食の場合80mlずつ)
• 白だし
  大さじ1ずつ(5食の場合大さじ1弱)

作り方

• 下準備
  鶏もも肉は鶏皮と脂を取り除き、小さめの一口大に切る。 えのきは石づきを切り、4等分に切る。 しいたけは石づきを切り、薄切りにする。 しめじは石づきを切ってほぐす。

  
• 1

  パスタをバットに入れ、パスタが余裕で浸かるお水とお水の重量の1%の塩を加えたら、冷蔵庫で2時間以上水に漬けておく。

  
• 2

  鶏もも肉は、塩と片栗粉を振りかけ全体に馴染ませる。 アスパラは根元の硬い部分を曲げてポキっと折り、根元側から2~3cmの硬い筋の部分をピーラーで剥いたら4等分に切る。

  
• 3

  フライパンにオリーブオイル、鶏もも肉、えのき、しいたけ、しめじ、アスパラを加えて弱火で加熱したら、鶏肉の表面に焼き色が付くまで焼く。

  
• 4

  焼き色が付いたらA 水大さじ4、酒　大さじ2、みりん大さじ1、醤油大さじ1、和風顆粒だし小さじ2、砂糖小さじ1、ブラックペッパー適量を加え具材と絡ませながら煮込み、軽くとろみが付いたら火を消す。 最後に柚子胡椒を加え、サッと馴染ませる。(ソースの完成)

  
• 5

  パスタを2時間以上漬け込んだら、4食分（もしくは5食分）にパスタを分ける。 各容器に水、白だしを加えて混ぜ、その上からソースを入れたら、蓋をして冷凍保存する。

  
• 6

  食べる際は蓋をずらして被せ、600wのレンジで6分加熱する。一度取り出してよく混ぜたら、再び蓋をズラして被せ、600wのレンジで1分~1分半加熱する。

  

ポイント

・パスタはテフロンダイス(表面がツルツルしたもの)で普通茹でのものを使うこと！早茹でタイプを使用するとパスタが溶けてしまう恐れがございます。 ・パスタは食物繊維が非常に豊富で白米よりもGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やか！100gで約13gものタンパク質が摂れるのもいいところ。 ・お水の量が少なすぎるとパスタが上手く戻らないのでパスタが余裕で浸かるほどの多めのお水を入れておくこと。 ・水に浸けてパスタを戻しておくことで茹でてから冷凍するよりもプリッ！モチッとした食感に！ ・鶏肉の表面全体に片栗粉をまぶすことで肉汁を中に閉じ込められるのでしっとりジューシーに！ ・アスパラに含まれるアスパラギン酸には代謝を促進させる作用がある他疲労回復の促進やむくみの解消も期待できる。 ・しめじに含まれるビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促すので糖や脂質がエネルギーになり、脂肪として蓄積されにくくなる。 ・食材に焼き色を付けることで食材それぞれの旨味と香ばしい香りが引き立ち、より美味しい和風パスタに！ ・火を消してから柚子胡椒を入れることで、柚子胡椒の風味をしっかり残すことができる。

作ってみた！

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