海老と油揚げの和風シーザーパワーサラダ
投稿日2017/04/10
更新日2017/04/10
調理時間15分
雑穀パワーサラダとは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が１つでカバーできるサラダボウルのこと。 野菜だけでなく、雑穀をはじめ 様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも効果が期待できます。
材料1人分
- 雑穀ごはん100～150ｇ
- むき海老5匹（75ｇ）
- 油揚げ1/2枚（10ｇ）
- 水菜１わ（100ｇ）
- アボカド1/4個（40ｇ）
- れんこん1/4節（40ｇ）
- きゅうり1/3本（30ｇ）
- オリーブオイル小さじ１
- 塩・こしょう少々
- Aにんにく（すりおろし）少々
- Aきび砂糖小さじ１
- A塩小さじ1/4
- Aブラックペッパー少々
- Aヨーグルト50ｇ
- 粉チーズ適量
- ブラックペッパー適量
作り方
ポイント
■炊いた雑穀ごはんをパワーサラダに。手作りドレッシングでヘルシーに仕上げました。 ■雑穀ごはん以外にもキヌアや大麦、ブレンド雑穀などでも美味しく作れます。 （スタイリング・撮影：佐藤絵理）
- 準
雑穀ごはんを炊く。 ▼参考 https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114919
- 1
むき海老 を茹でる。 油揚げはトースターや魚焼きグリルなどで焼き、短冊切りにする。水菜はざく切りにする。 アボカドは1.5cm角に切る。 きゅうりは皮を4箇所むき、厚めの輪切りにする。
- 2
蓮根は皮をむき、薄切りにする。 フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、中火で焼いたら、塩・こしょうで軽く味をする。
- 3
A にんにく（すりおろし）少々、きび砂糖小さじ１、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少々、ヨーグルト50ｇを上から順に混ぜ合わせる。
- 4
お皿(ボウル)に水菜を入れ、雑穀ごはんをのせる。 (1)の材料と(2)のれんこんをのせ、(3)のドレッシングをお好みでかける。 粉チーズとブラックペッパーをかける。
- 5
■コロコロ野菜のはちみつレモンパワーサラダ https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152380 ■さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397 ■ささみとにんじんのエスニックパワーボウル https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152402
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質問
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柴田真希
- 管理栄養士
＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!/ ■第1・3金曜日に平日5日間の献立公開 (Instagramは買い物リスト付き) https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■4歳・2歳 Boy ■「切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット」(学研プラス)、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」(ともに世界文化社)など著書10冊超え ■管理栄養士、(株)エミッシュ・Love Table Labo.代表 ■女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを行っている。