海老と油揚げの和風シーザーパワーサラダ

15

2017.04.10

分類主食

調理時間: 15分

ID 152410

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

雑穀パワーサラダとは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が1つでカバーできるサラダボウルのこと。
野菜だけでなく、雑穀をはじめ 様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも効果が期待できます。

    材料1人分
    雑穀ごはん 100~150g
    むき海老 5匹(75g)
    油揚げ 1/2枚(10g)
    水菜 1わ(100g)
    アボカド 1/4個(40g)
    れんこん 1/4節(40g)
    きゅうり 1/3本(30g)
    オリーブオイル 小さじ1
    塩・こしょう 少々
    A
    にんにく(すりおろし) 少々
    A
    きび砂糖 小さじ1
    A
    小さじ1/4
    A
    ブラックペッパー 少々
    A
    ヨーグルト 50g
    粉チーズ 適量
    ブラックペッパー 適量
    作り方
    Point!
    ■炊いた雑穀ごはんをパワーサラダに。手作りドレッシングでヘルシーに仕上げました。
    ■雑穀ごはん以外にもキヌアや大麦、ブレンド雑穀などでも美味しく作れます。


    (スタイリング・撮影:佐藤絵理)
    1. 雑穀ごはんを炊く。
      ▼参考
      oceans-nadia.com/user/28/recipe/114919
    2. むき海老 を茹でる。
      油揚げはトースターや魚焼きグリルなどで焼き、短冊切りにする。水菜はざく切りにする。
      アボカドは1.5cm角に切る。
      きゅうりは皮を4箇所むき、厚めの輪切りにする。
    3. 蓮根は皮をむき、薄切りにする。
      フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、中火で焼いたら、塩・こしょうで軽く味をする。
    4. A

      にんにく(すりおろし) 少々、きび砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/4、ブラックペッパー 少々、ヨーグルト 50g

      を上から順に混ぜ合わせる。
    5. お皿(ボウル)に水菜を入れ、雑穀ごはんをのせる。
      (1)の材料と(2)のれんこんをのせ、(3)のドレッシングをお好みでかける。
      粉チーズとブラックペッパーをかける。
    6. ■コロコロ野菜のはちみつレモンパワーサラダ
      oceans-nadia.com/user/28/recipe/152380

      ■さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ
      oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397

      ■ささみとにんじんのエスニックパワーボウル
      oceans-nadia.com/user/28/recipe/152402
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