栄養満点！我が家のラタトゥイユ
投稿日2022/04/18
更新日2022/04/18
調理時間45分
味付けは塩と黒こしょうだけ！とてもシンプルなのに食材の旨みがたっぷりのラタトゥイユ（南フランス発祥の野菜の煮込み）です。そのまま食べるのはもちろん、パンにつけたりパスタのソースにしたり、アレンジもお楽しみ頂けます。 ○ズッキーニはカリウムをよく含み、体内の塩分を排泄する役割があるため高血圧予防の効果が期待できます。長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。 ○玉ねぎは血液をサラサラにする効果があり、新陳代謝を促進する働きもあります。 ○なすの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用があり、発がんや老化、眼精疲労、脂質異常症などを予防します。
材料4人分（3〜4人分）
- なす1本
- ズッキーニ1本
- 玉ねぎ1個
- パプリカ（赤）1個
- パプリカ（黄）1個
- にんにく1片
- カットトマト缶1缶(400g)
- 水200ml
- ローリエ1枚(あれば)
- 塩適量
- 黒こしょう少々
- オリーブオイル大さじ2
作り方
ポイント
＊最後に塩でお好みの味に調整できるので、野菜の大きさはお好きなサイズでOKです。 ＊保存容器に入れて冷蔵保存3日、冷凍保存1ヶ月OKです。
- 1
にんにく以外の野菜は1〜2cm角に切る。にんにくは薄切りにする。
- 2
オリーブオイルを入れたフライパンを弱火で熱し、にんにくを炒める。
- 3
にんにくの香りが出てきたら玉ねぎと塩ひとつまみを加えて弱火で2分ほど炒める。
- 4
パプリカ（赤）とパプリカ（黄）、塩ひとつまみを加えて弱めの中火で1分ほど炒める。
- 5
なすとズッキーニ、塩ひとつまみを加えてそのままの火加減で2分ほど炒める。
- 6
カットトマト缶、水、ローリエを加える。
- 7
さっとかき混ぜたら蓋をして弱火にし、30分ほど煮込む。
- 8
写真のように水分が飛んだら、塩少々と黒こしょうで味を整える。
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
- 上級食育アドバイザー
現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡
