ほうれん草とミックスビーンズのごま味噌和え 【惣菜屋さん風】
投稿日2023/11/22
更新日2023/11/22
調理時間15分
カロリー（1人分）447Kcal
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
!表示はすべて目安です。詳しくはこちら
これ一品で栄養バランスが整う！ お惣菜屋さんの具沢山でうま味たっっぷりの和え物をイメージしました。ごまと味噌のコクのある和え衣に思わず抱えて食べたくなるおいしさ！ごまやほうれん草には葉酸が、またほうれん草、豆、ひじきには、鉄分が含まれています。女性にうれしい栄養が詰まった副菜です。和風、洋風どちらの献立にも合わせやすいので、たっぷり作って作り置きするのがおすすめです。 たんぱく質：23.7g 脂質：24.6g 炭水化物：47.1g 食物繊維量：22.9g 鉄分：8.8g 食塩相当量：3.4g
材料4人分
- ほうれん草1袋(200g)
- ミックスビーンズ110g(水煮缶)
- にんじん1/3本
- 乾燥ひじき6g(大さじ2)
- Aすり白ごま大さじ2
- A味噌、マヨネーズ各大さじ1
- A砂糖小さじ1
- A和風顆粒だし小さじ1/2
作り方
ポイント
＊ほうれん草は、火の通りにくい軸を下にして入れることで食べやすくなります。また、加熱したほうれん草は水分をしっかり絞ってください。 ＊Iwaki 耐熱ガラスボウルを使いました（タッパー容器の方が火の通りが早いです） ＊ご使用のレンジや容器によって、加熱時間が異なる場合があります ＊栄養成分の表示値は全量の目安です 美味しく仕上がりますように。
- 準
使用した、だいたいの材料はこちらです。
- 1
乾燥ひじきは袋の表示通り戻して水気をきる。ミックスビーンズも水気を切っておく。
- 2
ほうれん草は、根元を切り落とし4cm幅に切る。にんじんは、4cm幅の千切りにする。
- 3
ボウルに、ほうれん草の茎→ほうれん草の葉→にんじんの順に重ねて入れ、ふんわりラップし、600Wのレンジで3分半加熱する。
- 4
ほうれん草の水気を絞り、A すり白ごま大さじ2、味噌、マヨネーズ各大さじ1、砂糖小さじ1、和風顆粒だし小さじ1/2を加えて和える。
470601
質問
作ってみた!
ma_mii2024/07/05 00:10
タンパク質も鉄分も葉酸もたっぷりの一皿できました😊 和出汁やお味噌ベースでもマヨネーズと和えることで、和色が強くなりすぎず、メインが洋でも違和感なかったです！ 切り干し大根とインゲンも追加しました🫘 食材も通年あるものなので、季節選ばず、いいですね👍 お豆が好きなので、また作ります！
「ごま和え」のレシピをまとめて見る
関連キーワード
「ほうれん草」の基礎
- Artist
管理栄養士ぶんちゃん
- 管理栄養士
大学生/管理栄養士 ○栄養成分がわかる ○お塩や油脂はできるだけひかえめ。だけど、味が薄いとは言わせない! ○おいしさ × 健康 の両立を目指したレシピ 全てのご縁に感謝します💐 いつもみなさまからの作ってみた!ほっこりと気持ちで拝見しています。ありがとうございます。 研究▶︎うま味やだしのおいしさについて 料理家▶︎アンバサダー、レシピ開発、提供等
