フライパンで＊鱈とキャベツのバタぽん蒸し焼き
投稿日2019/01/10
更新日2019/01/10
調理時間15分
暴飲暴食で疲れ気味の胃に優しい、フライパンに入れて放置するだけのヘルシー料理です☆ 準備は具材を重ねるだけ♪出来上がったらそのままお皿にスライドするだけ♪と簡単。 レシピ分量は1人分ですが、2人分の場合は、大きめのフライパン・大きめのクッキングシートを使用してまとめて作ることもできます。
材料1人分
- 鱈1切れ
- キャベツ100g
- 塩・胡椒適量
- えのきだけ25g
- しめじ25g
- A酒大さじ2
- Aぽん酢大さじ1
- バター8～10g
- レモンお好みで
作り方
ポイント
鱈の下味の塩・胡椒は、少し強めにするのがお勧めです（全体の味付けが淡泊なため）。 火にかけた後はあまり蓋をあけないようにしてください。 お皿に移す際は、クッキングシートのねじった部分を対角線上に持ち上げて下さい。
- 1
鱈は3等分程度にカットし、塩・胡椒をして5～10分置く。 キャベツは一口大にカットし、芯と葉に分ける。 えのきだけとしめじは根元を切り落とし、小房に分ける。
- 2
◆一人分の場合*20cm直径程度のフライパン使用◆ フライパンより一回り大きいクッキングシートを用意し、四隅をねじって箱(器)になるようにする。
- 3
最初にキャベツの芯、その上にキャベツの葉を敷き詰める。縁側にえのきだけ、鱈を中央に乗せ、最後にしめじを周りに散らす。 A 酒大さじ2、ぽん酢大さじ1を全体にふりかけ、バターを数か所に乗せ、フライパンの蓋をして中弱火にかける。
- 4
フライパンの蓋に水滴がついてきて、中がぐつぐつしてきたら少し火を弱めて8分程蒸し焼きにする。(火加減によるため、鱈が生焼けの場合はもう1～2分長めに火にかけて下さい) レモンを添えてお召し上がりください。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
