豆腐でヘルシー＊ガパオ炒飯
投稿日2021/03/24
更新日2021/03/24
調理時間20分(豆腐の冷凍・解凍時間は除く)
とってもヘルシーな手作り豆腐ミート（大豆のお肉）を使った、ガパオ風の炒飯です。 豆腐ミートはひき肉として使用するのはもちろんですが、ご飯の代わりに使えば糖質オフにもなる優れもの♪ ヘルシーだけどしっかりたんぱく質も取れるので、糖質制限などをされている方にもおすすめです。
材料2人分
- 木綿豆腐400g
- 鶏ひき肉（もも）100g
- 玉ねぎ1/2個
- ピーマン2個
- パプリカ1/2個(赤)
- にんにく1片
- 唐辛子お好みで(輪切り)
- Aナンプラー、酒、はちみつ各小さじ2〜
- Aオイスターソース小さじ1
- バジル15〜20枚分
- サラダ油適量
作り方
ポイント
＊豆腐を炒める際は、はじめから粉々にしてしまうのではなく、ざっくり崩して炒め、途中で細かくしていくとひき肉らしい感じになります。塩をふるのは余分な水分を飛ばすためです。 ＊調味料は炒飯としてお召し上がりいただく分量になっておりますが、お好みで量を調整してください。（ごはんにガパオのおかずとして添える場合は、ナンプラー、酒、はちみつを各小さじ1程度プラスして下さい）
- 準
木綿豆腐は1.5cm厚程度の大きさに切り分け、ジッパー付き袋などに重ならないよう並べ入れ、平らな状態で半日以上冷凍する。
- 1
冷凍した木綿豆腐を自然解凍または流水につけて解凍し、一つずつ手で挟むようにして水気を絞る。
- 2
玉ねぎ、ピーマン、パプリカは8mm角に切る。 にんにくはみじん切りにする。 バジルは茎を取り除いておく。
- 3
フライパンにサラダ油（少々）を中火で熱し、(1)の豆腐をいれる。ほんの少し塩（分量外）をふり、木べらで豆腐を崩して水分を飛ばすように約5分ほど炒め、一旦取り出す。 （キュ、キュ、というような音がしてくるので、それが出来上がりの目安）
- 4
(3)のフライパンにサラダ油を継ぎ足し、にんにく、唐辛子を炒め、香りが立ってきたら鶏ひき肉（もも）を入れて火が通るまで炒める。玉ねぎを加え、1分ほど遅れてピーマン、パプリカを加えて火が通るまで炒める。
- 5
(3)の豆腐を加えて混ぜ合わせたら、A ナンプラー、酒、はちみつ各小さじ2〜、オイスターソース小さじ1とバジルを加えて汁気がなくなるまで炒めて火を止める。 グリーンリーフを敷いた器に盛り付け、目玉焼きやバジルをお好みえ添えてください。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
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料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。