【ブロッコリーとエリンギの塩こんツナ和え】レンチン一発！
投稿日2024/09/19
更新日2024/09/19
調理時間10分
レンジで一発＆節約にも！ 食べやせにおすすめな食材を組み合わせた一品です。 ブロッコリーは捨ててしまいがちな茎も使うので節約にもなります。 塩昆布でうまみも効かせ、淡白な食材がドンドン美味しくなります♪ ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンも豊富。 エリンギはカリウムや食物繊維が豊富です。 その2食材をDHAやEPAが豊富なツナで和えたダイエットにもうれしいレシピです。
材料4人分
- ブロッコリー150g(うち茎50g)
- エリンギ1パック(100g)
- ツナ1パック(水煮・50g)
- 塩昆布5g
- Aごま油、いりごま各小さじ2
- Aめんつゆ3倍濃縮小さじ1〜大さじ1/2
作り方
ポイント
＊ブロッコリーの房を薄切りにする際、茎部分に包丁を入れてください。花蕾を切ってしまうとボロボロに崩れてしまいます。 ＊レンジ加熱したブロッコリーとエリンギはそのまま容器に入れておかず、新しいボウルに移し替えてください（加熱した容器に入れたままの場合、余熱でさらに加熱されてしまいます） ＊ツナは、今回は50gのパックを使用しましたが、70g缶等でも大丈夫です。また、水煮・油漬けどちらでも問題ありません。
- 1
ブロッコリーは小房に分けてから3等分程度に薄くスライスし、茎は輪切りまたは短冊切りにする。エリンギは長さを3等分にしてから3〜4mmの薄切りにする。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを広げ、その上にエリンギを散らす。塩 少々と水 大さじ1（いずれも分量外）をふり、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
- 3
2をボウルに移し、水気を切ったツナ、塩昆布、A ごま油、いりごま各小さじ2、めんつゆ3倍濃縮小さじ1〜大さじ1/2を加えて混ぜる。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
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料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
