食物繊維豊富で免疫力アップ成分も含まれている「きのこ」
秋はきのこの美味しい季節ですね。人工栽培されているしめじやえのきたけなどは通年手に入りますが、天然物のまつたけやしいたけなどの旬は9～11月なので、まさに今が旬と言えます。
きのこによって食感や香りは変わりますが、きのこ類全般に共通しているのは、低カロリーで食物繊維が豊富ということ。食物繊維は便秘解消やコレステロール値低下に効果的です。また免疫力アップに効果的なβ‐グルカンという成分も多く含まれています。
香り豊かで旨味成分たっぷりのきのこは、どんな料理とも相性が良く、お手頃価格で買えるので主婦の強い味方です。実際に、我が家の食卓には毎日のようにきのこ料理が登場しています！
今回は、きのこを愛してやまない私が、おすすめの簡単レシピをご紹介します。
きのこは水洗い厳禁！
きのこ類は洗うと水っぽくなり、風味や香りが逃げてしまうので水洗いは厳禁です。
汚れは刷毛やキッチンペーパーでふき取るようにしましょう。また、しいたけなどの場合、石づきと呼ぼれる固い部分は取り除きますが、軸の部分は捨てずに調理しましょう。
それでは、副菜からメイン、作り置きまでたっぷりご紹介します！
副菜に！『焼ききのこのパルミジャーノ和え』
まいたけ、しめじ、エリンギをオリーブオイルで焼いて、粉チーズで和えた副菜です。
とてもシンプルですが、それぞれのきのこの食感と旨味が存分に味わえる一品です。チーズのコクもプラスされて贅沢な味わいに仕上がりますよ。ワインなどにも良く合うので、おつまみとしても◎。
まいたけは、「見つけると舞うほど嬉しい」というのが名前の由来と言われています。ビタミンB1、B2、ミネラルを豊富に含み、独特の香りと歯ごたえが楽しめます。
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●『焼きキノコのパルミジャーノ和え』
メインおかず2種
お肉なしでも大満足！『エリンギと厚揚げのオイスターソース炒め』
大きめに切ったエリンギを、厚揚げと卵と一緒に炒め、オイスターソースで味付けしました。お肉は入っていませんが、エリンギの食感がお肉のようで食べ応えがあります。
こってりした味付けなのでごはんが進みますよ。
エリンギは平成に入ってから一般家庭に普及した比較的歴史の浅いきのこです。クセがなく食べやすいので、きのこ類が苦手な方にもおすすめです。食物繊維が豊富でシコシコした歯ごたえが特徴です。
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●『エリンギと厚揚げのオイスターソース炒め』
優しい味わいのほっとする一品『しいたけの肉詰め和風あんかけ』
しいたけのカサの部分を利用して肉詰めにし、和風のあんをかけたおかずです。
しいたけの軸の部分もみじん切りにして肉だねに加えてあるので、しいたけが丸ごと食べられます。コロンとした見た目もユニークで、優しい味わいの一品です。
しいたけは江戸時代に栽培が始まったとされる歴史のあるきのこです。春と秋に旬を迎えますが、春のしいたけは身が締まっており、秋のしいたけは香りが良いのが特徴です。
また生のしいたけを干すと余分な水分が抜けて保存性が高まり、栄養価もアップします。沢山手に入った場合は、干ししいたけにするのもおすすめです。
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●『しいたけの肉詰め和風あんかけ』
きのこと言えば！混ぜごはんレシピ2種
みんな大好き！甘辛味『3種のきのこの甘辛混ぜご飯』
エリンギ、しめじ、えのきたけの3種類のきのこを醤油と砂糖で甘辛く炒め、ごはんに加えた和風の混ぜご飯です。子どもから大人までどなたにも好まれる定番の味わい。
えのきたけは、ビタミンB1、B2、さらにカリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルを豊富に含んでいます。シャキシャキとした歯ごたえが楽しめるのも特徴です。
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●『3種のきのこの甘辛混ぜご飯』
ワインにも合う！『ガリバタきのこの混ぜご飯』
こちらはワインにも合うような、洋風の混ぜご飯です。
ガーリックとバターで炒め合わせたきのこをごはんにたっぷり混ぜ込み、風味豊かに仕上げました。ここでは、エリンギ、しめじ、しいたけを使っていますが、お好みのきのこを組みわせて楽しんでくださいね。
しめじは味にクセがなく、歯切れが良いのが特徴です。旨味成分のアミノ酸も多く含まれているので、炊き込みご飯や炒め物、汁物など幅広く利用できます。
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●『ガリバタきのこの混ぜご飯』
きのこの旨味をがっつり感じられる！スープ2種
食べるスープ！『きのこたっぷり中華風春雨スープ』
こちらは、しめじと春雨のヘルシーな中華スープです。
つるつるとのど越しの良い春雨と、旨味たっぷりのしめじが絡んで、食べるスープといった感じの一品です。ダイエット中の方や、夜食としてもおすすめです。
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●『きのこたっぷり中華風春雨スープ』
身体がポカポカ温まる！『厚揚げときのこの豆乳チゲスープ』
寒い季節にぴったりのチゲスープです。しめじとえのきたけを組み合わせてあるので、食感の違いも楽しめます。キムチを使いますが、豆乳を加えるので辛すぎずまろやかな口当たりです。
栄養バランスもよく、身体もポカポカになりますよ。
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●『厚揚げときのこの豆乳チゲスープ』
作り置きに！『きのこたっぷりピリ辛ナムル』
ごま油で炒めたしめじとえのきたけを、ニンニクのすりおろしと醤油などで絡めた常備菜です。
きのこは炒めるとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。冷蔵庫で3日ほど保存できるので、箸休めやおつまみとしても大活躍してくれますよ。きのこはお好みで組み合わせてくださいね。
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●『キノコたっぷりピリ辛ナムル』
いかがでしたか？
和洋中、どんな料理でも幅広く活躍してくれるきのこ。今の時期は特に種類も豊富でお手頃価格で買えるので、何種類か組み合わせて調理するのもおすすめです。「きのこが安いから買ったはいいけど、どんな料理にしようかな？」と迷った時に、参考にして頂けると嬉しいです。
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