柔らかい!ささみのマスタードソース
投稿日2014/02/28
更新日2014/02/28
調理時間30分
ふんわり柔らかいささみを、しっかり味のマスタード味で食べる、低カロリーでもボリュームのある一品。最後まで食べ飽きないよう工夫しました。野菜もたっぷり、一品で栄養バランス満点です。
材料3人分（3人分）
- 鶏ささみ300g
- A塩こしょう少々
- Aにんにくすりおろし(チューブ可)小さじ1/2
- A片栗粉・酒大さじ1
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- 人参50g
- ブロッコリー100g
- B水100ml
- Bトマトケチャップ大さじ2
- Bしょうゆ・みりん・粒マスタード大さじ1
- バター大さじ1/2
- コーヒーフレッシュ3個(あれば)
作り方
ポイント
ささみを柔らかく仕上げるには、①片栗粉でコーティングし、②初めに焼き色をつけて水分が出るのを防ぎ、③最後にさっと蒸し煮にする。 ささみにニンニクで下味を付けるのは必須。淡白なささみでも、食べごたえがあり、飽きない味に!!
- 1
鶏ささみは筋を取り、A 塩こしょう少々、にんにくすりおろし(チューブ可)小さじ1/2、片栗粉・酒大さじ1をもみこみ下味をつけておく。 玉ねぎは薄切り、人参はせん切り、ブロッコリーは小房に分けてラップをしてレンジ(600w)で2分弱加熱しておく。
- 2
フライパンにサラダ油小さじ2をよく熱し、ささみをやや強めの中火で両面こんがりと焼いたら、一旦取り出す。(中はまだ生でも良い)
- 3
同じフライパンで、玉ねぎと人参は透き通って薄く色づくまで炒める。
- 4
B 水100ml、トマトケチャップ大さじ2、しょうゆ・みりん・粒マスタード大さじ1を加え、2のささみを戻し入れたら蓋をして、沸騰後弱火〜弱めの中火で5分蒸し煮にする。 ※我が家に子供がいるので、マスタードはここで入れて辛味を飛ばしてます。大人だけで風味を生かしたい場合は、最後にバターと一緒に加えて下さい。
- 5
ささみに火が通ったら、レンジで加熱しておいたブロッコリーを加える。 バターも加え、さっと溶かし混ぜたら出来上がり。 盛り付けて、あればコーヒーフレッシュを回しかける。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。