食べるフィットネス【くるみライスボール】

材料（米1合で2人分（ライスボールおよそ6個分））

• 米
  1合
• 酒
  大さじ1
• ★冷凍枝豆（実のみ）
  60g
• ★くるみ（ロースト）
  15g
• 〈イエローボール〉
• ツナ缶（水煮）
  1缶
• A
  かぼちゃ
  80g
• A
  ソバの実
  大さじ1
• A
  おからパウダー
  大さじ1
• A
  しらす干し
  大さじ1
• A
  クコの実
  大さじ2
• 水
  大さじ3
• 〈パープルボール〉
• ツナ缶（水煮）
  1缶
• B
  乾燥ひじき
  大さじ1
• B
  しらす干し
  大さじ1
• B
  黒米
  大さじ1
• 水
  大さじ1
• 〈ピンクボール〉
• C
  鮭
  1切れ
• C
  しょうが
  1/2かけ
• C
  素干し桜エビ
  4g
• C
  だし昆布
  5cm

作り方

• 下準備
  ★くるみを粗く砕き、冷凍枝豆と合わせる。 〈イエローボール〉 ・かぼちゃは種を外して、1cm角に切る。 〈ピンクボール〉 ・鮭は熱湯をかけて臭みをとる。 ・しょうがは千切りにする

  
• 1

  〈イエローボールの場合〉 炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。 Aとツナ、水大さじ3を加え炊く。 炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。 *そばの実のみ使用しない場合は加水量を大さじ2にする *おからパウダーのみ使用しない場合は加水を大さじ2にする *そばの実、おからパウダー両方を使用しない場合は加水量を大さじ1にする

  
• 2

  〈パープルボールの場合〉 炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。 Bとツナ、水大さじ1を加え炊く。 炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

  
• 3

  〈ピンクボールの場合〉 炊飯器に米、酒を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。 C(下処理した鮭、しょうが、素干し桜えびと昆布)を加え炊く。 炊き上がったら鮭から骨と皮を外してからご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

  

ポイント

くるみはあらかじめ低温でローストしておくとより香ばしく美味しくできます。（オーブン160度5分） 粗い大きさに砕くと歯ごたえがしっかりあるので満腹感がでます。 ジム終わりにさっと食べられる補食を用意しておくと、燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。 ソバの実や黒米の代わりにお手持ちの雑穀でもO.K. なくても作れます。その代わりに加える水の分量を加減してください。

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