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食べるフィットネス【くるみライスボール】

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2017.11.07

分類主食

調理時間: 1時間 0分

ID205094

栄養士ほりぐちやすこ

栄養士ほりぐちやすこの料理上手に見えちゃう簡単レシピ

ジム&フィットネス後にオススメのくるみを使ったヘルシーなライスボールです。イエロー・パープル・ピンク3色のライスボールをご紹介します。
バリエーションを楽しんでみてくださいね。

このレシピについてのコラムはこちら
(http://www.californiakurumi.jp/
kurumi_column/20171108)

昆布 枝豆 冷凍 ひじき 桜えび ごはん かぼちゃ えび しらす おにぎり くるみ 生姜 ツナ缶 おから カリフォルニアくるみ 千切り

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材料(米1合で2人分(ライスボールおよそ6個分))
1合
大さじ1
★冷凍枝豆(実のみ) 60g
★くるみ(ロースト) 15g
〈イエローボール〉
ツナ缶(水煮) 1缶
A
かぼちゃ 80g
A
ソバの実 大さじ1
A
おからパウダー 大さじ1
A
しらす干し 大さじ1
A
クコの実 大さじ2
大さじ3
〈パープルボール〉
ツナ缶(水煮) 1缶
B
乾燥ひじき 大さじ1
B
しらす干し 大さじ1
B
黒米 大さじ1
大さじ1
〈ピンクボール〉
C
1切れ
C
しょうが 1/2かけ
C
素干し桜エビ 4g
C
だし昆布 5cm
作り方
Point!
くるみはあらかじめ低温でローストしておくとより香ばしく美味しくできます。(オーブン160度5分) 粗い大きさに砕くと歯ごたえがしっかりあるので満腹感がでます。 ジム終わりにさっと食べられる補食を用意しておくと、燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。 ソバの実や黒米の代わりにお手持ちの雑穀でもO.K. なくても作れます。その代わりに加える水の分量を加減してください。
  1. ★くるみを粗く砕き、冷凍枝豆と合わせる。

    〈イエローボール〉
    ・かぼちゃは種を外して、1cm角に切る。
    〈ピンクボール〉
    ・鮭は熱湯をかけて臭みをとる。
    ・しょうがは千切りにする
  2. 〈イエローボールの場合〉
    炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。
    Aとツナ、水大さじ3を加え炊く。
    炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

    *そばの実のみ使用しない場合は加水量を大さじ2にする

    *おからパウダーのみ使用しない場合は加水を大さじ2にする

    *そばの実、おからパウダー両方を使用しない場合は加水量を大さじ1にする
  3. 〈パープルボールの場合〉
    炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。
    Bとツナ、水大さじ1を加え炊く。
    炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。
  4. 〈ピンクボールの場合〉
    炊飯器に米、酒を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。
    C(下処理した鮭、しょうが、素干し桜えびと昆布)を加え炊く。
    炊き上がったら鮭から骨と皮を外してからご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。
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