時短5分サラダチキン♪シットリ和風サラダチキンの冷やし中華
投稿日2021/05/28
更新日2021/05/28
調理時間10分(漬け込む時間は省く。)
電子レンジで簡単に作れる和風味のサラダチキンです。 鶏むね肉は筋肉量を増やしながらダイエットするに当たり欠かせないたんぱく源です。また、脂質に含まれている脂肪酸はエネルギー源になる飽和脂肪酸と、コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸には、これら2種類の脂肪酸がバランスよく含まれています。 また、ビタミンB6は身体の酵素を助けて代謝を促進する役割を持っています。 麺に含まれている糖質が気になる方にも糖質量を記載しましたので、普通麺でもコンニャク麺のどちらでも、その日に合った食事をされて下さい。
材料2人分
- 鶏むね肉310～350g
- Aしょう油大さじ1.5
- Aてんさいオリゴ糖大さじ1
- A紹興酒または日本酒大さじ1
- Aみりん大さじ1
- A生姜すりおろし大さじ1
- Aニンニクすりおろし大さじ1
- 中華麺(または低糖質コンニャク麺)150g
- Bしょう油大さじ3
- B酢大さじ3
- Bてんさいオリゴ糖大さじ2
- B水カップ2
- B鶏ガラスープ顆粒小さじ1
- ミニトマト6個
- サラダ菜50g
作り方
ポイント
鶏のむね肉は丁寧に下処理をすると仕上がりが奇麗で美味しそうになります。 栄養価は麺を抜いて表記しました。 2種類の麺を参考にされて、混ぜても良いですし、お好きな食べ方で食べて下さい。 ▶麺を抜いた栄養価 総カロリー296kcal タンパク質 38.88g 脂質 2.7g 炭水化物 23.17g 糖質 23.14g ※上記の栄養価にプラスして下さい。 ▶コンニャク麺 (1人分の栄養価) 総カロリー22kcal タンパク質 1.0g 脂質 1.5g 炭水化物 7.0g 糖質 0.4g ▶茹で中華麺100gあたり (1人分の栄養価) 総カロリー149kcal タンパク質 4.9g 脂質 0.6g 炭水化物 29.2g 糖質※ 27.9g 【鶏むね肉の電子レンジによる加熱時間】 ・250～300g 電子レンジ(返す時間を含む)=4分 作り方の工程２へ。 ・301～350g 電子レンジ(返す時間を含む)=5分 ３分加熱、返して２分加熱、計５分
- 準
鶏むね肉の皮を剥ぎ取り、筋や脂を取り除く。 フォークで数ヶ所刺す。 耐熱性のポリ袋に入れて紹興酒を投入し揉み込む。 A しょう油大さじ1.5、てんさいオリゴ糖大さじ1、紹興酒または日本酒大さじ1、みりん大さじ1、生姜すりおろし大さじ1、ニンニクすりおろし大さじ1の材料を混ぜ合わせる。
- 1
20分以上冷蔵庫の中でマリネする。 冷蔵庫から取り出したら、ポリ袋の口を外し、耐熱皿にのせて600wの電子レンジで2分加熱。 ポリ袋のままひっくり返し2分加熱する。 (電子レンジで計4分加熱する。)
- 2
あら熱が取れたらスライスしていただく。 保存する場合は、ポリ袋を再び結んで冷蔵庫で1週間は保存可能です。
- 3
・中華麺(または低糖質コンニャク麺)を茹でる。 ・普通の中華麺は袋に作り方に沿って茹でる。 コンニャク中華麺の場合は、沸騰した湯の中で３分間茹でてザルにあけ、冷水で洗いザルにあけて水気を切る。
- 4
B しょう油大さじ3、酢大さじ3、てんさいオリゴ糖大さじ2、水カップ2、鶏ガラスープ顆粒小さじ1の合わせ調味料をかけ、スライスしたチャーシュー鶏むね肉ときゅうりの千切り、サラダ菜、ミニトマトを添える。
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Rune吉村ルネ
野菜料理創作家 (エイジングケア)
- フードコーディネーター
野菜創作エイジングケア料理家 多忙な毎日を過ごしながら、エイジングケアの基本は食事からと信念を持ち、病気にさせない、ならないレシピを考えて30年あまり。 野菜を中心に動物性たんぱく質を接種し、味付けはなるべく手作りを心がけて提供。こうした事を踏まえ、我が家の健康を考えて時短で出来る料理などの食事作りをしてます。 企業と食の仕事を両立させ、多忙な毎日を送る。 家族構成は成人した子供二人が独立し夫と二人暮らし。 2016年FOODISE(旧タベラッテ)からこちらに移籍。この年のレシピを確認してますが理解不明な箇所が見つかりましたらご一報下さると嬉しいです。 減体脂肪、健康、簡単料理。 ✨減体脂肪で体調改善 ✨病気知らずの簡単レシピ ✨レモンやフルーツで健康に 簡単だから心穏やかに作れてダイエットに繋がる! 📸レシピ開発と料理撮影 ❇️雑誌ネット媒体掲載多数 ・海外生活30年🇺🇸🇪🇸 ・現在🇯🇵 ■プロフィール詳細 https://bio.site/U6vN7o ------------------- 自己紹介 ------------------- NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々のグランプリ100以上を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 ユーザーに支持されている企業の時短ローカーボ100レシピを共同で開発し、撮影にも携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れる健康レシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。
