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    • 公開日2016/07/06
    • 更新日2016/07/06

    夏野菜なす・ズッキーニ・とうもろこしの栄養と選び方

    夏野菜のケチャップ炒めのレシピをご紹介。なすやズッキーニ、とうもろこしなどたくさんの夏野菜をおいしくいただきましょう!レシピだけじゃなく、なす、ズッキーニ、とうもろこしという夏野菜の代表3種類の栄養や保存方法などもご紹介します。

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    夏野菜なす・ズッキーニ・とうもろこしの栄養と選び方

     

    水分が豊富ななす

    なすは90%以上が水分です。夏野菜は水分を豊富に含んでいるものが多く、身体を冷やす働きがあります。

    また、なすの紫色の色素である「ナスニン」はポリフェノールの一種で、身体の中の余分なコレステロールを排出する働きがあります。

    水分が多い野菜は油との相性が良いので、炒め物や揚げ物などにするのがオススメです。

     

    なすの選び方と保存方法

    なすは表面につやがあり、トゲが立っているものを選びましょう。

    なすの保存は、新聞紙に包み、冷暗所での常温保存(20度前後)がベストです。あまり冷やし過ぎると低音障害を起こしてしまいます。

    ただ、この時期の室温は常温どころか、高温になってしまうので、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。その際に、1つずつラップに包み、保存することで、なすが冷えすぎることなく、鮮度を保つことができます。

    また、なすは冷凍にはあまり向かないので、早めに食べきるようにするのがオススメです。

     

    かぼちゃの仲間のズッキーニ

    ズッキーニはきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。

    日本ではここ数年ほどで食卓に並ぶようになりましたが、ヨーロッパでは昔からよく食べられていて、ラタトゥイユに欠かせない具材です。

    ズッキーニには、夏の紫外線を浴びた肌に欠かせない栄養素であるビタミンCやβ-カロテンが含まれています。これらは水溶性の栄養素で、水に溶け出て流れてしまいます。そのため、ラタトゥイユのように煮込み料理にすることで、栄養素を効率よく摂取できるんです。

     

    ズッキーニの選び方と保存方法

    ズッキーニは、太さが均一で、つやがあるものを選びましょう。ズッキーニもなすと同様に、ラップなどで包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

    ズッキーニは太めの輪切りにし、サッと下ゆですれば冷凍保存もできます。

     

    世界三大穀物のとうもろこし

    とうもろこしは、米・麦と並び「世界三大穀物」です。炭水化物が多く、エネルギーが高いので、主食として食べている国もあります。

    暑い夏は、ごはんやパンがなかなか進みにくく、身体がエネルギー不足になり、夏バテや熱中症を引き起こしやすくなります。

    そんな時には、是非とうもろこしを食べてみてください。ごはんやパンよりも食べやすく、食物繊維やビタミンB群も豊富に含まれ、夏バテ予防に役立ちます。

     

    とうもろこしの選び方と保存方法

    とうもろこしのひげは、実の数と同じなので、ひげがたくさんあるものを選ぶと、実がしっかりつまっています。また、ひげが黒や褐色になっているのは、食べ頃のサイン。

    とうもろこしは収穫後に栄養価がどんどん下がるので、できるだけ新鮮なうちに食べた方が◎ですよ。

    保存する場合は皮をつけたまま新聞紙に包んで、冷蔵庫の野菜室に立てて保存するか、皮をむき、下ゆでしてからラップで包み、冷蔵庫で保存する方法があります。

    また加熱後に実をほぐして冷凍保存するのもOK。すぐに食べない場合は冷凍保存してしまうのが良いと思います。

     

    みんな大好き!夏野菜のケチャップ炒め

    材料(2~3人分)
    なす…2本
    ズッキーニ…1本
    とうもろこし…50g(1/3本)
    ベーコン…4枚
    ケチャップ…大さじ3
    砂糖…小さじ1
    醤油…小さじ1/2
    おろしにんにく…小さじ1/2
    オリーブ油…適量
    ブラックペッパー…適量

    下準備
    ・なすとズッキーニは1cmほどの輪切りにし、ベーコンは1cm幅に切る
    ・とうもろこしの実をほぐしておく
    ・ケチャップ、砂糖、醤油を混ぜあわせておく

    作り方
    ①フライパンを熱し、オリーブ油とおろしにんにくを入れ、弱火で炒める
    ②①にベーコン、なす、ズッキーニを加えて、中火でサッと炒める
    ③②にとうもろこしと、混ぜあわせておいた調味料を加える
    ④器に盛り付け、ブラックペッパーをふる

    なすやズッキーニは油との相性が良いので、炒め調理がオススメです。また、にんにくを加えることで食欲が増し、夏バテ防止にも◎。

    くわしいレシピはこちら

     

    たっぷりの夏野菜で、暑い夏を乗り越えよう

    今は冷凍野菜なども増え、一年中どんな野菜も食べることができますが、やっぱり旬の野菜の美味しさが一番。

    また、夏野菜には夏を乗り越えるための栄養が豊富に含まれています。夏野菜をたっぷり食べて、暑い夏を乗り越えましょう。

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    このコラムを書いたArtist

    若子みな美
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    若子みな美

    管理栄養士・減塩料理家 レシピ開発、料理・美容・栄養など食に関する記事の執筆や監修、料理写真撮影、栄養計算などのお仕事をしています。 病院や学校給食に従事した経験を活かし、食に関してトータルコーディネートを行う。 『栄養バランス × 味 × 見た目』を3つが揃った減塩レシピ、時短簡単レシピの開発を得意とする。 見た目からの料理の美味しさを極めるため、祐成陽子クッキングアートセミナーへ通い、フードコーディネーターになるための知識・経験を得る。

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