たっぷり白菜のオートミール海鮮中華あんかけ

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2021.11.27

分類主食

調理時間: 20分(シーフードミックスとキクラゲの戻し時間は除く)

ID 426602

みいこ

管理栄養士みいこの家族がよろこぶ栄養満点ごはん

今話題のオートミールを使ったレシピ!
ボリュームたっぷり中華丼もカロリーダウンして食べられます。

海鮮にすることで、噛みごたえもあって満腹感得られます。

中華丼 フライパン かさまし きくらげ どんぶり ヘルシー ダイエット フライパン オートミール ボリュームおかず 中華丼 中華料理 中華風おかず 低カロリー 具だくさん アイデア料理 栄養 海鮮料理 白菜 簡単 簡単レシピ オートミール米化

    材料

    2人分
    白菜 100g
    水煮うずら卵 6個
    玉ねぎ 50g
    人参 40g
    キクラゲ 2g
    ごま油 大さじ1
    A
    シーフードミックス 80g
    A
    300ml
    A
    大さじ1/2
    B
    濃口醤油 大さじ1
    B
    きび糖 大さじ1/2
    B
    中華スープ 小さじ2
    B
    オイスターソース 大さじ1/2
    B
    200ml
    C
    片栗粉 大さじ1
    C
    大さじ1
    D
    オートミール 30g
    D
    50ml

    作り方

    ポイント

    オートミールはかたくなってしまうので、完成間近に温めてください。
    1. ・ボウルにA

      シーフードミックス 80g、水 300ml、塩 大さじ1/2

      を入れて30分つけて解凍し、キッチンペーパーで水気をきる。
      ・キクラゲを水に20分程度つけて戻す。
      ・白菜をざく切りにする。
      ・人参と玉ねぎの皮をむき、人参は短冊切りに玉ねぎはスライスする。
      ・水煮うずら卵は水気を切る。
    2. フライパンにごま油、人参、玉ねぎを入れて中火にかけ炒める。
    3. 玉ねぎがしんなりしてきたら、シーフードミックスとキクラゲを加えてさらに炒める。
    4. シーフードミックスの色が変わってきたら白菜を加えてさらに炒め、少ししんなりしてきたらB

      濃口醤油 大さじ1、きび糖 大さじ1/2、中華スープ 小さじ2、オイスターソース 大さじ1/2、水 200ml

      と水煮うずら卵を加える。
    5. 耐熱容器にD

      オートミール 30g、水 50ml

      を入れてラップをし、レンジ600w1分20秒温め器に盛る。
    6. C

      片栗粉 大さじ1、水 大さじ1

      を合わせて混ぜながら加えて、とろみをつけてオートミールにかける。
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