レンジで5分＊鱈と白菜のバター醤油蒸し
投稿日2018/01/16
更新日2018/01/16
調理時間15分
作るの面倒！簡単に済ませたい！でもちゃんとした物を食べたいという時に、作業時間たった10分でできる一品です。 洗い物も少なく、レンチンしたまま食卓へ♪ボリュームあっても一人分で約200kcalと低カロリー！ 鍋で余った材料の活用としてもおすすめです。
材料1人分
- 鱈（真だら）1切れ
- 白菜100g
- じゃが芋50g
- しめじ30g
- えのきだけ25g
- パプリカお好みで
- A酒大さじ1
- A醤油小さじ2
- Aバター小さじ1.5（6g）
- 塩少々
- B胡椒少々
- Bガーリックパウダーお好みで
作り方
ポイント
お皿は平皿ではなく、パスタ皿程度の深さがあるタイプがお勧めです。 レンチンした後は取り出す時に熱いので気を付けて下さい。
- 1
鱈は塩を少し強めに振り、表面に水分が出てくるまで10分程置く。 キッチンペーパーで水気と同時に臭みを拭きとり、B 胡椒少々、ガーリックパウダーお好みでを振る。
- 2
白菜は3cm幅にカットし、軸と葉に分けて置く。 えのきだけ、しめじは小房に分ける。 パプリカは薄切りにする。 じゃが芋は2mmにスライスしたものを5枚程用意し、ラップに包んで600Wで1分レンチンする。
- 3
小さい耐熱カップにA 酒大さじ1、醤油小さじ2、バター小さじ1.5（6g）を入れ、600Wで20秒レンチンし、バターを溶かしておく。
- 4
レンジ加熱OKで、そのまま食卓に出せる器(パスタ皿が適当です)に白菜の軸を最初に敷き、その上にじゃがいも、えのきだけ、しめじ、パプリカを乗せる。
- 5
更に鱈を乗せ、一番上に白菜の葉の部分をこんもりと乗せる。 ③をスプーンで全体にかけ、大きめのラップをかけて(ふんわり、でもお皿はしっかり包む)600Wで5分レンチンして完成です。 お好みでブラックペッパーを振ってお召し上がりください。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
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料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。