97.5%が「年々暑さが増している」と実感！熱中症は約3割、夏バテは約6割が経験！
本格的な夏を迎えると、猛暑で体がダルくなったり、食欲がなくなったりと、体に不調を感じる…いう方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、Nadiaのユーザー1302名に、「熱中症＆夏バテ」に関するユーザーアンケートを実施しました。
アンケートの結果、近年夏の暑さが増していると感じる人は97.5%、熱中症になったことがある人は約3割、夏バテを経験したことがある人は約6割という結果に。多くの人が夏の暑さが増していると感じ、熱中症や夏バテに苦しんでいるということが分かりました。
実は夏本番だけでなく、近年5月ごろから熱中症が多く発生しており、特に梅雨明けの急に気温が高くなる時期に危険が高まると言われています。そのため、早めに熱中症や夏バテの対策をしておくと、夏を元気に乗り切ることができそうです。
そこでここからは、管理栄養士の柴田真希さんに教わった熱中症や夏バテを防ぐための方法や取り入れたい食材、予防におすすめのレシピをご紹介します。
熱中症や夏バテの予防には、「規則正しい生活」と「食事」が基本！
「熱中症」と「夏バテ」は症状に共通点があるものの原因は異なります。「熱中症」は主に高温多湿な環境で起こる体温の上昇や脱水によって起きる急性の症状、「夏バテ」は室内と屋外の温度差や、栄養の偏り・不足などによる自律神経の乱れによって起きる体の不調とされています。
熱中症や夏バテ予防で最も重要なのは、日々の生活の中で自然に体のバランスを整えること。何か特別な栄養補助食品に頼るよりも、1日3食「定食スタイル（主食・主菜・副菜・汁物）」を意識した食事を心がけてみてください。特に、朝食は欠かさずに食べるようにすると◎。規則正しい生活を心がけ、睡眠を十分にとり、体をしっかりと休めることも大切です。
【対策1】ビタミンB1と鉄分がカギ！予防に取り入れたい食材とおすすめレシピ
まず意識して取り入れたいのは、「ビタミンB1」を豊富に含む食材。具体的には「豚肉」「うなぎ」などで、併せて「アリシン」という「にんにく」「にら」「玉ねぎ」などに多く含まれる成分と一緒に食べると、吸収が高まるのでおすすめです。
「ビタミンB1」は糖質をエネルギーに変えるサポートをする働きがあり、エネルギー不足や夏バテによる疲労感やダルさ、食欲不振を軽減する効果が期待できます。
また、夏場は汗と一緒にミネラルが流れ出て「鉄分」が不足し、貧血の原因にもなるため、「鉄分」を豊富に含む食材も積極的に取り入れましょう。具体的には、吸収率の良い「赤身肉」「レバー」「あさり」「かつお」「まぐろ」などといった動物性食品のほか、植物性食品であれば「小松菜」「ほうれん草」「枝豆」「納豆」「ひじき」などです。
植物性食品は、一緒に肉や魚などの動物性タンパク質と組み合わせて食べることで、吸収率がアップすると言われています。意識して普段の食事に取り入れてみてくださいね！
スタミナ満点！10分で完成の「豚にらもやし」
https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/463859
「ビタミンB1」が豊富な「豚肉」に、「アリシン」が多く含まれる「にら」と「にんにく」を合わせたスタミナ満点おかず。ワンパン10分でパパッと作れるので、暑くて料理をしたくない…という日にもぴったりです。オイスターベースのたれが絶品で、ご飯がモリモリ食べられますよ。
●RINATY（りなてぃ）さんの【スタミナ豚ニラもやし】ご飯が進む！１０分スピードおかず♬
ガッツリ美味しい！男子ウケ抜群な「スタミナ丼」
https://oceans-nadia.com/user/552854/recipe/487913
熱中症や夏バテ予防に取り入れたい「豚肉」「玉ねぎ」「にら」「にんにく」が入ったスタミナ丼。お箸が止まらない美味しさで、食べごたえもばっちり。食べ盛りの男子も大満足な一品です。お好みでにんにくの量は増やしても◎！
●sako（栄養士）さんの『スタミナ丼』男子ウケ抜群！！がっつりお箸が止まらない！
和えるだけ5分で完成！ぶつ切りまぐろのユッケ風ねぎだく中華
https://oceans-nadia.com/user/361984/recipe/430081
「鉄分」を豊富に含む「まぐろ」を使った、おつまみにもぴったりなおかず。にんにくやごま油を使ったパンチのある味付けで、やみつきになる美味しさです。火を使わずに和えるだけでパパッと作れるのがうれしいポイント。卵黄をつけて食べると、まろやかで美味しくなりますよ。ぜひお試しください！
●今日のおうちごはん！さんの【卵黄でとろける】ぶつ切りマグロのユッケ風ねぎだく中華
栄養たっぷり！小松菜とひじきのツナマヨサラダ
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「鉄分」をたくさん含む「小松菜」「ひじき」「ツナ」などを使った栄養満点な副菜。鉄分だけでなく、1日に必要な緑黄色野菜の半分が摂れ、タンパク質やミネラルもたっぷりなのがうれしいですね。焼き肉のたれとマヨネーズで作るドレッシングが絶品で、野菜をモリモリ食べられます♪
●藤本マキさんの【小松菜とひじきのツナマヨサラダ】栄養たっぷり♪
【対策2】「そうめん」だけでは栄養不足に！足りない栄養を補うおすすめレシピ
夏バテのときは「そうめん」が食べたくなるというアンケート結果が出ていますが、それだけでは栄養が不足し、なかなか夏バテ解消にはつながりません。
そんなときは冷しゃぶやトマト、きゅうりなどの夏野菜や香味野菜をトッピングした冷やし麺にしたり、いろいろな具材をご飯にのせてお茶漬けやだし茶漬けにしたりすると◎。
また、お酢でさっぱりといただける、焼き浸しや南蛮漬けなども、肉や野菜をバランスよく食べられるのでおすすめです。
夏に大活躍！大葉香るトマトツナそうめん
https://oceans-nadia.com/user/259228/recipe/416299
大葉の爽やかな香りとにんにくの風味で食欲をそそる、絶品そうめんです。トマトとツナが入って栄養もばっちり。パパッと10分で作れるので、暑い日のランチや食欲がないときにぜひどうぞ！
●スギヤマ ヒサエさんの＼リピート必至！／大葉香るトマトツナそうめん（にんにく風味）
食欲がないときにもおすすめ！豚しゃぶキムチそうめん
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140272
ビタミンB1が豊富な豚肉が入っているので、熱中症や夏バテ対策にぴったりなそうめん。10分で手軽に作れるのがうれしいですね。キムチの美味しさで、食欲がないときでもモリモリ食べられます。そうめんはしっかりと水切りをしてから調味料を和えるのがポイントです！
●柴田真希さんの豚しゃぶキムチそうめん
カリッ、じゅわ～！さっぱり豚こまの南蛮漬け
https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/463587
食欲がない日でもさっぱりと食べられる、豚こまを使った南蛮漬けです。夏野菜たっぷりで彩りも良く、栄養バランスもばっちり。カリッと香ばしく焼いた豚肉と野菜を、お酢でさっぱり食べられる南蛮だれにたっぷり絡めてどうぞ！
●cotoさんの【カリカリ豚こま南蛮漬け】カリじゅわ♡さっぱりおかず✨
冷やしても美味しい！夏野菜と鶏肉のさっぱり漬け
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/443014
お酢やレモンが効いたさっぱりとした漬けだれに、こんがりジューシーに焼いた鶏肉と夏野菜を漬けた、夏にぴったりの一品。そのまま食べるのはもちろん、冷やして食べても美味しいですよ。
●松山絵美さんの冷やしても美味しい♪夏野菜と鶏肉のさっぱり漬け
【対策3】脱水にご用心！水分や塩分を自然に補える食べ方＆おすすめレシピ
水分に関しては、体が乾いている・のどが渇いたと思う前に飲むこと、こまめに水分を摂ることが大切です。また、塩分に関しては、男性は7.5g、女性が6.5gと1日の目標量が定められています。
塩分はあえて多く摂らずとも、スープや味噌汁、ぬか漬けといった漬物などで自然と補えばOK。塩分量を気にされている方は、スープや味噌汁に野菜をたっぷりと入れ、カリウムを一緒に摂ることで、塩分を排出しやすくなりますよ。
5分で完成！豚バラのモツ鍋風おかずスープ
https://oceans-nadia.com/user/279721/recipe/423807
熱中症や夏バテ予防にぴったりな「豚肉」「にら」「にんにく」などをたっぷり入れた栄養満点なスープ。モツ鍋風のスープを作ったら、豚肉と野菜を入れてさっと煮るだけであっという間に完成。鍋の〆と同じように、麺を入れても美味しいですよ。
●るみさんの野菜たっぷり！豚バラのモツ鍋風おかずスープ
冷蔵庫にストックしておくと◎！夏野菜とわかめの冷たいスープ
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ミネラルが豊富で、夏にぴったりな韓国の冷たいスープです。たくさん作って冷蔵庫にストックしておけば、暑い日に外から帰ってきたときなどに、手軽に水分と塩分が補給できるのでおすすめ。ぜひお試しください！
●松山絵美さんの韓国料理＊夏野菜とわかめの冷たいスープ(ネング)
【対策4】冷房の冷えにも注意を。体を温めてくれるおすすめ食材＆レシピ
暑いときは体のほてりをとることが大切ですが、冷やしすぎはNG。冷たいものばかり食べるのではなく、きゅうりやなす、トマトなど水分の多い夏野菜食べることで、体を自然とクールダウンすることができます。
逆に、冷房などで冷えた体には根菜・しょうがを使ったメニューがおすすめです。夏にぴったりのカレーはスパイスの発汗作用で体温を下げながらも、代謝を促進し、内側から体を温める効果があります。
トマトやなす、パプリカなどの夏野菜をたっぷり使えば、栄養も彩りも満点。暑い日こそ、スパイスの力で元気をチャージしましょう！
うま味がぎゅっと！さばと夏野菜のカレー
https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/485216
さば缶と夏野菜で作る、夏にぴったりな爽やかなカレーです。具材のうま味がぎゅっと凝縮されて絶品です。カレールウで手軽に作れるのもうれしいポイント。お好みの辛さで作ってみてくださいね！
●RINATY（りなてぃ）さんの【さばと夏野菜のカレー】夏に食べたい鯖缶カレー♪
電子レンジ＆トースターで！なすトマチキンのカレーチーズ焼き
https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/486793
レンチン＆トースターで作れるので、暑い日にも火を使わずに作れる簡単おかず。作業時間はたったの5分です！ ひと皿でお肉と野菜がたっぷり摂れて、カレー味で食欲がないときでもパクパク食べられます。チーズをたっぷりかけてどうぞ♪
●RINATY（りなてぃ）さんの【なすトマチキンのカレーチーズ焼き】レンジ&トースターで簡単
いかがでしたか？ これから迎える夏本番に向けて、日々の食事から熱中症・夏バテ対策を意識してみてくださいね！
【このコラムの栄養監修をしたNadia Artist】
管理栄養士 柴田真希
https://oceans-nadia.com/user/28
