低脂肪でヘルシー！手間なし自家製カレールー
投稿日2015/07/14
更新日2015/07/14
調理時間25分
面倒に思いがちな自家製ルーですが、材料を順に炒めていくだけですぐ出来るので、簡単で楽チンです。 このルーを作っておけば、添加物なし・脂肪や塩分控えめ、トマトのリコピンたっぷりのカレーがすぐ出来てしまいます！
材料（カレー ２〜3人分）
- 玉ねぎ1個(200g)
- にんにく(すりおろし又はチューブ)小さじ1
- しょうが(すりおろし又はチューブ)小さじ1
- カレー粉・薄力粉各大さじ1
- ヨーグルト1/2カップ
- 油小さじ2
- Aトマトペースト2本(約36g)
- Aトマトケチャップ大さじ2
- Aコンソメ顆粒小さじ2
- A塩小さじ1
作り方
ポイント
ヨーグルトの水分をしっかり飛ばすことがポイント。酸味は消えてコクのみが残ります。 トマトペーストを使うのが時短のポイントです。
- 1
玉ねぎはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけてレンジ600wで3分加熱する。
- 2
フライパンに油を入れて中火にかけ、にんにく、しょうが、1の玉ねぎを3〜4分炒める。
- 3
カレー粉と薄力粉を加え、焦がさないように気をつけて、2〜3分炒める。
- 4
ヨーグルトを加え、水分がしっかり飛び、写真のような状態になるまで炒める。 ※ヨーグルトをあらかじめ水切りしておくと、さっと炒めるだけでオッケー！ 特に倍量以上で作る時は、ヨーグルトの水分を飛ばすのに時間がかかるので、水切りしておくことを強くオススメします。
- 5
Aを加え、3分ほど炒めたらできあがり。
- 6
※このルー全量で、カレー約3人分 お肉150g、野菜や豆類300g、水500ccを目安に、普通のカレーと同じように作ります。ルーを加え、沸騰後、弱火にして4〜5分ほど煮てとろみがでれば完成。 コクが欲しい場合は、バターを仕上げに加えても。
- 7
子供の分は、違う鍋に取り分け、牛乳を好みの量加える。 牛乳を加えた分、とろみがなくなるので、 同量のバターと薄力粉を練ったもの（バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。）を加えてとろみを付ける。 牛乳を入れた分、塩味も薄まるので、最後に塩を加えて味を整えるのを忘れずに。
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質問
作ってみた!
- qupuuクプー
2019/03/31 21:14
市販のルーを使わない、健康的なカレーレシピを探していてたどり着きました。 家族大人4人なので、分量通り×2倍で作りましたが、味も崩れず、めちゃくちゃ美味しいー！と大好評でした。 みんなおかわりして、すぐ空っぽになりました！ これから我が家の定番になりそうです。有難うございます^_^ これからも色んなレシピを参考にさせていただきます。
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- Artist
河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。