主菜

蓮根たっぷり！チキンペンネトマトチーズ焼き

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40分

エネルギー420kcal
炭水化物40.8g
脂質18.2g
たんぱく質28.5g
糖質35.6g
食塩相当量2.1g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

蓮根が大好きです。しゃきしゃき感ほくほく感をたっぷり味わいたくてオーブン焼きにしました。鶏胸肉と一緒にトマト缶で煮るので、さっぱりとヘルシーに食べられます。パスタを増やせば主食になり、1品ランチにしても満足感あります。糖質制限している方はパスタを抜くと、糖質＆カロリーオフになります。

材料4人分

蓮根
300ｇ
鶏胸肉
2枚
玉ねぎ
1/2こ
ペンネ
80ｇ
にんにくのみじん切り
1片分
ピザ用チーズ
80g
A
カットトマト缶
1缶(400入り)
A
ブイヨンキューブ
１こ
A
塩
小さじ1/2
パセリのみじん切り
少々
オリーブオイル
大さじ２
塩・こしょう
各少々

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
ペンネは袋の表示時間どおり塩ゆでする。ブイヨンキューブは砕いておく。鶏胸肉は一口大に切って、塩・こしょうをふる。蓮根は皮をむき、幅1cmに切る。しばらく水にさらし、水けをふく。玉ねぎは薄切りにする。
1
フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて熱し香りが出たら鶏胸肉、蓮根、玉ねぎの順に炒める。
2
A カットトマト缶1缶、ブイヨンキューブ１こ、塩小さじ1/2と水１カップ加えて煮立たせ、ふたをして8～10分煮る。ゆでたペンネを加え混ぜる。耐熱皿に入れてピザ用チーズを散らす。230℃に予熱したオーブンかオーブントースターで焼き色がつくまで焼く(約10分)。パセリのみじん切りを散らす。

ポイント

蓮根の穴は汚れていることがあるので、水の中でふり洗いするか、菜箸などで汚れを落とします。蓮根は太い部分と細い部分があります。太い部分は半月切り、細い部分は輪切りにするなど、太さに合わせた切り方を選びましょう。太い部分は成熟してほくほく、細い部分は若くてしゃきしゃきの食感です。蓮根はビタミンCを豊富に含みます。肝臓の働きを助ける作用があると言われるビタミンB1も含みます。成長を促進する効果が期待できるビタミンB12も摂取できるので、お子様にもお勧めします。