ほうれん草とわかめと干し椎茸のおひたし

15

2020.07.02

分類副菜

調理時間: 15分

ID 394303

なぎさ なおこ

食育ならお任せ♥︎食育愛情料理家 青森県八戸市在住です

ほうれん草と言えば鉄分!鉄は、貧血予防には欠かせない栄養素。また、ほうれん草にはビタミンCも豊富で野菜、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されます。
海藻やきのこはビタミン、ミネラルが豊富で食物繊維も豊富で低エネルギー。
乾燥わかめや干し椎茸は保存食としても常備しておきたいですね!

    材料4人分
    ほうれん草 1束(200gくらい)
    しめじ 1/2パック
    乾燥わかめ 10g
    干し椎茸 20g
    200cc
    酒、しょうゆ 各大さじ2
    作り方
    Point!
    ほうれん草は、根っこのピンクの部分にマンガンという骨を丈夫にしてくれる成分が入ってます!
    茹でる時は茎の方から茎部分を入れて30秒くらい立ったら葉っぱの部分を入れてさらに30秒。
    トータル1分くらい茹でます。サラダチキンや、ちりめんなど動物性タンパクを加えてもいいですね。
    1. ほうれん草
      しめじ
      乾燥わかめ
      干し椎茸

      酒、しょうゆ
    2. 1・干し椎茸はさっと洗って表面のよごれを落としたら、水200ccに浸してやわらかくしておきます。乾燥わかめも水で戻しておきます。
    3. 2・ほうれん草は5センチ幅にカットします。しめじは石突きをとってほぐします。干し椎茸も柔らかくなったらスライスしておきます。(ピンクの根の部分には、マンガンという骨を丈夫にしてくれるミネラルが豊富なので、根っこもしっかり洗って食べましょう)
    4. 3・しいたけの戻し汁、酒、しょうゆ、わかめ、しめじ、スライスした干ししいたけを鍋に入れてひと煮立ちさせて冷ましておきます。
    5. 4・ほうれん草を沸騰したお湯でさっと(1分くらい)茹でたら、ザル上げして水をさっとかけて冷まします。(水に浸しっぱなしだと、水っぽくなってしまって栄養も逃げてしまいます。できるだけ栄養素の損失を防ぐために、ゆでる時間と水にさらす時間は、最小限に手早くするのがポイント!
    6. 5・4の水気をしぼって3に入れたら冷蔵庫で冷やします。
      わかめの代わりにひじきを使ってもいいですね(わかめ→ひじきもOK!)
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