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ヘルシーな鶏むね肉メインで食べ応え抜群のゴーヤチャンプルー。 ゴーヤはしっかり塩もみするので苦みが和らぎ、大人も子どもも楽しめます。 ごはんがすすむお味で、スタミナ補給にぴったりです。 ゴーヤは、免疫力UPのビタミンC、赤血球の生成に不可欠な葉酸、塩分調節機能のカリウムなど、さまざまな栄養が豊富に含まれます。 また適量だと消化を促進する働きもあり、食欲UP☆効果も期待できます。
・ゴーヤは塩もみして洗った後、しっかり水気をふきとっておきます。
ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種をしっかりとる。 5mm厚さに切り、塩をふって揉み込む。 水気がでたら洗って再度塩を揉み込み、新たな水気が出たら水洗いしてしっかり水をきる。
鶏むね肉は一口大のそぎ切りにしA 酒大さじ1、味の素Ⓡ4ふりをもみこむ。 にんじんは細切りにする。
鶏むね肉に薄力粉(米粉、片栗粉でもOK)をまぶす。 ごま油を熱したフライパンに鶏むね肉を並べ、あまり動かさずに焼く。
焼き色がついたら鶏むね肉を裏返し、フライパンに空きスペースを作ってにんじんを炒める。
鶏むね肉に焼き色がついたらゴーヤを加えて炒めあわせる。
具材をフライパンの端に寄せ、溶き卵を入れる。 すぐに混ぜずに、少し固まってきたら大きくぐるっと混ぜ合わせる。
混ぜあわせたB さとう小さじ1、しょうゆ、みりん、酒各大さじ1、すりおろししょうが小さじ1、にんにく(チューブ)小さじ1/2を回しかけ、ざっくり混ぜて塩こしょうで味をととのえる。
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佐藤 加奈子(kaana57)
料理研究家
高校生の息子と2人暮らしのワーママ。 「体の内側から元気をサポート」をモットーに、栄養バランスを重視したごはんづくりを心がけています。 フルタイム勤務だと「じっくり」「丁寧に」料理と向き合う時間はなかなかとれないのが実情。 同じお悩みをお持ちの皆さまと同じ目線で試行錯誤しながら、料理の楽しさをお伝えします。 皆さまの食に関するご要望・お悩みに、私のレシピが少しでも寄り添うことができれば嬉しいです♪ 簡単でも心のこもった一品を☆ 心も体も喜ばれますように... ◎資格◎ ・認定ヘルスフードカウンセラー1級 ・料理&ブレッド講師ライセンス ・フードスタイリストBTC資格