主菜

ごはんがすすむヘルシーメイン☆鶏むね肉のゴーヤチャンプルー

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20分

塩もみ時間は除く。

エネルギー280kcal
炭水化物13.5g
脂質13.2g
たんぱく質24.5g
糖質10.8g
食塩相当量2.1g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

ヘルシーな鶏むね肉メインで食べ応え抜群のゴーヤチャンプルー。ゴーヤはしっかり塩もみするので苦みが和らぎ、大人も子どもも楽しめます。ごはんがすすむお味で、スタミナ補給にぴったりです。ゴーヤは、免疫力UPのビタミンC、赤血球の生成に不可欠な葉酸、塩分調節機能のカリウムなど、さまざまな栄養が豊富に含まれます。また適量だと消化を促進する働きもあり、食欲UP☆効果も期待できます。

材料4人分

鶏むね肉
1枚(300g)
A
酒
大さじ1
A
味の素Ⓡ
4ふり
薄力粉（米粉、片栗粉でもOK）
大さじ2
ゴーヤ
1/2本
にんじん
1/4本
溶き卵
2個分
B
さとう
小さじ1
B
しょうゆ、みりん、酒
各大さじ1
B
すりおろししょうが
小さじ1
B
にんにく（チューブ）
小さじ1/2
塩
小さじ1/2×2(塩もみ1回につき小さじ1/2)
塩こしょう
少々
ごま油
大さじ1

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種をしっかりとる。５mm厚さに切り、塩をふって揉み込む。水気がでたら洗って再度塩を揉み込み、新たな水気が出たら水洗いしてしっかり水をきる。
2
鶏むね肉は一口大のそぎ切りにしA 酒大さじ1、味の素Ⓡ4ふりをもみこむ。にんじんは細切りにする。
3
鶏むね肉に薄力粉（米粉、片栗粉でもOK）をまぶす。ごま油を熱したフライパンに鶏むね肉を並べ、あまり動かさずに焼く。
4
焼き色がついたら鶏むね肉を裏返し、フライパンに空きスペースを作ってにんじんを炒める。
5
鶏むね肉に焼き色がついたらゴーヤを加えて炒めあわせる。
6
具材をフライパンの端に寄せ、溶き卵を入れる。すぐに混ぜずに、少し固まってきたら大きくぐるっと混ぜ合わせる。
7
混ぜあわせたB さとう小さじ1、しょうゆ、みりん、酒各大さじ1、すりおろししょうが小さじ1、にんにく（チューブ）小さじ1/2を回しかけ、ざっくり混ぜて塩こしょうで味をととのえる。