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    主菜

    ごはんがすすむヘルシーメイン☆鶏むね肉のゴーヤチャンプルー

    • 投稿日2022/08/26

    • 更新日2022/08/26

    • 調理時間20(塩もみ時間は除く。)

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    ヘルシーな鶏むね肉メインで食べ応え抜群のゴーヤチャンプルー。 ゴーヤはしっかり塩もみするので苦みが和らぎ、大人も子どもも楽しめます。 ごはんがすすむお味で、スタミナ補給にぴったりです。 ゴーヤは、免疫力UPのビタミンC、赤血球の生成に不可欠な葉酸、塩分調節機能のカリウムなど、さまざまな栄養が豊富に含まれます。 また適量だと消化を促進する働きもあり、食欲UP☆効果も期待できます。

    材料4人分

    • 鶏むね肉
      1枚(300g)
    • A
      大さじ1
    • A
      味の素Ⓡ
      4ふり
    • 薄力粉(米粉、片栗粉でもOK)
      大さじ2
    • ゴーヤ
      1/2本
    • にんじん
      1/4本
    • 溶き卵
      2個分
    • B
      さとう
      小さじ1
    • B
      しょうゆ、みりん、酒
      各大さじ1
    • B
      すりおろししょうが
      小さじ1
    • B
      にんにく(チューブ)
      小さじ1/2
    • 小さじ1/2×2(塩もみ1回につき小さじ1/2)
    • 塩こしょう
      少々
    • ごま油
      大さじ1

    作り方

    ポイント

    ・ゴーヤは塩もみして洗った後、しっかり水気をふきとっておきます。

    • 1

      ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種をしっかりとる。 5mm厚さに切り、塩をふって揉み込む。 水気がでたら洗って再度塩を揉み込み、新たな水気が出たら水洗いしてしっかり水をきる。

      工程写真
    • 2

      鶏むね肉は一口大のそぎ切りにしA 酒大さじ1、味の素Ⓡ4ふりをもみこむ。 にんじんは細切りにする。

    • 3

      鶏むね肉に薄力粉(米粉、片栗粉でもOK)をまぶす。 ごま油を熱したフライパンに鶏むね肉を並べ、あまり動かさずに焼く。

      工程写真
    • 4

      焼き色がついたら鶏むね肉を裏返し、フライパンに空きスペースを作ってにんじんを炒める。

      工程写真
    • 5

      鶏むね肉に焼き色がついたらゴーヤを加えて炒めあわせる。

      工程写真
    • 6

      具材をフライパンの端に寄せ、溶き卵を入れる。 すぐに混ぜずに、少し固まってきたら大きくぐるっと混ぜ合わせる。

      工程写真
    • 7

      混ぜあわせたB さとう小さじ1、しょうゆ、みりん、酒各大さじ1、すりおろししょうが小さじ1、にんにく(チューブ)小さじ1/2を回しかけ、ざっくり混ぜて塩こしょうで味をととのえる。

      工程写真
    レシピID

    443467

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    佐藤 加奈子(kaana57)
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    佐藤 加奈子(kaana57)

    料理研究家

    高校生の息子と2人暮らしのワーママ。 「体の内側から元気をサポート」をモットーに、栄養バランスを重視したごはんづくりを心がけています。 フルタイム勤務だと「じっくり」「丁寧に」料理と向き合う時間はなかなかとれないのが実情。 同じお悩みをお持ちの皆さまと同じ目線で試行錯誤しながら、料理の楽しさをお伝えします。 皆さまの食に関するご要望・お悩みに、私のレシピが少しでも寄り添うことができれば嬉しいです♪ 簡単でも心のこもった一品を☆ 心も体も喜ばれますように... ◎資格◎ ・認定ヘルスフードカウンセラー1級 ・料理&ブレッド講師ライセンス ・フードスタイリストBTC資格

    「料理家」という働き方 Artist History