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「サラダに!まめコーン」de鶏むねチョップドサラダ

30
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2015.07.29

分類主食

調理時間: 30分

ID129060

筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人

チョップドサラダは野菜や肉、チーズなどを小さく切って混ぜあわせた主食兼用サラダです。食材を小さく切って混ぜ合わせるので食べやすく、栄養バランスも良く、一皿で1回の食事をまかなえます。
「サラダに!まめコーン」を使うとお手軽に美味しく作れます。

サラダ 電子レンジ お弁当 アメリカ 鶏胸肉 シニア かぼちゃ 卵・豆類・大豆加工品 ボリュームサラダ 洋風サラダ ショートパスタ

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材料(2人分(少食の方なら3人分))
鶏むね肉 小1枚(200g)
ショートパスタ 100g
「サラダに!まめコーン」 2パック
かぼちゃ 160g
グリーンアスパラガス 4本
ミニトマト 4個
サニーレタス 葉を2~3枚
オリーブ油 小さじ1
A
片栗粉 小さじ2
A
日本酒 大さじ1
A
小さじ1/4
A
おろしにんにく 小さじ1/5
A
黒こしょう 適宜
B
プレーンヨーグルト 大さじ3
B
マヨネーズ 大さじ2
B
粉チーズ 大さじ1
B
小さじ1
B
砂糖 小さじ1
B
小さじ1/4~お好みで
B
黒こしょう 適宜
作り方
Point!
鶏むね肉の下処理をすることで、鶏むね肉がしっとり仕上がります。
  1. 「サラダに!まめコーン」はザルにあげて水切りしておきます。
  2. グリーンアスパラガスは根本を5ミリほど切り、穂先1/3を残してピーラーで皮をむき、4cm位の長さに切ります。
  3. ショートパスタはたっぷりの湯で規定時間茹でます。茹で上がる1分前に1)を加え、茹で上がったら冷水で冷まし、ザルに入れ水気をしっかり切ったらオリーブ油少々(分量外)をかけ、くっつき防止をしておきます。
  4. かぼちゃは小さめの一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで3~4分、爪楊枝がすっと刺さる柔らかさになるまで加熱します。
  5. 鶏むね肉は皮をとって小さめの一口大に切リ、肉叩きで叩いたらボウルにいれ、A

    片栗粉 小さじ2、日本酒 大さじ1、塩 小さじ1/4、おろしにんにく 小さじ1/5、黒こしょう 適宜

    を揉み込みます。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。
  6. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、3)の鶏肉を広げて入れて焼きます。焼き目がついたら返し、全体に焼目がついたらとろ火で4~5分焼いて熱を通し、冷ましておきます。
  7. B

    プレーンヨーグルト 大さじ3、マヨネーズ 大さじ2、粉チーズ 大さじ1、酢 小さじ1、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/4~お好みで、黒こしょう 適宜

    を混ぜあわせてヨーグルトドレッシングを作ります。
  8. ボウルに2)、3)、5)、「サラダに!まめコーン」を入れて混ぜ、サニーレタスを敷いた皿に盛りつけます。縦十字に切ったミニトマトをちらし、お好みで6)をかけて完成です。
  9. ジャーサラダスタイルにする場合は保存容器(500~600ml容量に1人分)に6)のドレッシング→5)→「サラダに!まめコーン」→3)→2)→ミニトマト→サニーレタスの順に入れてできあがりです。フタをして冷蔵すれば3日保存可能です。
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