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2017.03.12

お弁当おかずにもぴったり!ヘルシーだけどかたくない!鶏むね肉おかず

キーワード
節約 ダイエット 作り置き お弁当 れんこん ピーマン 玉ねぎ 鶏胸肉

カロリーは低いのにタンパク質は豊富でダイエット向けの食材・鶏むね肉。お財布にもやさしい鶏むね肉ですが、パサパサした食感になってしまうのがちょっと難点ですよね。でも、ここで紹介する5品はどれもしっとり柔らかな仕上がり♪ ぜひ作ってみてください。

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お弁当にも活躍!作り置きしておきたい甘辛煮

日もちするので、作り置きにもおすすめの甘辛煮です。保存袋に酒、砂糖、生姜を入れて混ぜ、そぎ切りにしてさらに半分に切った鶏むね肉を入れてもみ込みます。10分以上置いたら薄力粉をまぶし、フライパンで焼き色をつけて蒸し焼きにします。砂糖、醤油、酒、酢、みりんを合わせたものを加え、照りが出るまで煮ます。時間をかけると硬くなってしまうので強火で一気に煮ましょう。

(材料)
  鶏むね肉(又はもも肉) 1枚
◎酒 大さじ1
◎砂糖 大さじ1/2
◎生姜(チューブ) 1cm
◎薄力粉 大さじ1
★砂糖 大さじ1
★醤油 大さじ1
★酒 大さじ1
★酢 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2

●『日持ちする作り置きおかず【鶏むね肉の柔らか甘辛煮】』
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玉ねぎに漬けてしっとり柔らかに♪鶏むね肉のシャリピアンステーキ

牛肉を玉ねぎのみじん切りに漬け込んで柔らかくしたシャリピアンステーキは、帝国ホテルの料理長が考案した日本特有のステーキで“玉ねぎでお肉を柔らかくするワザ”を鶏むね肉に応用したメニューです。


ビニール袋に鶏むね肉と調味料、粗みじん切りにした玉ねぎを加えて軽く揉み込み10分程度置きます。肉を袋から取り出して焼いたら、玉ねぎや汁を加えてフタをして焼き、肉を取り出してから玉ねぎを煮詰めてオニオンソースを作り肉にのせていただきます。

(材料)2人分
鶏むね肉(又はもも肉) 1枚(300g位)
玉ねぎ 1/2個
砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
塩胡椒 適量
オリーブオイルまたはサラダ油 大さじ1/2

●『柔らか鶏むね肉のシャリアピンステーキ風。』
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彩り鮮やか!冷めてもおいしいチキンピカタ

肉や魚に溶き卵や小麦粉を絡ませて焼いたイタリア料理・ピカタは、子どもにも人気のメニューです。


鶏むね肉は一口大にして、叩いて塩こしょうしたら小麦粉をまぶします。ほぐした卵にパルメザンチーズを混ぜたものにくぐらせた鶏むね肉をオーブンで焼きます。油を使わないのでヘルシーなのがうれしいですね♪

(材料)4人分
鶏むね肉(又はもも肉) 400g
卵 2個
パルメザンチーズ 大さじ2杯
塩こしょう 少々
小麦粉 適量
イタリアンパセリ 少々
粒マスタード 少々

●『黄金に輝く!しっとり柔らかチキンピカタ』
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フライパン1つでできる!しっとり柔らかゴマ味噌炒め

一口大のそぎ切りにした鶏むね肉をピーマン、玉ねぎと炒め、すりごま、みりん、醤油、味噌、砂糖、ごま油、片栗粉、水を合わせたものと絡めるだけの簡単レシピです。フォークで刺してたくさん穴を空けておくことも、鶏むね肉を柔らかくするポイントです。特別な材料を使わず食卓に彩りを添えてくれる1品です。

(材料)2人分
鶏むね肉 大1枚(250~300g)
ピーマン 2個
玉ねぎ 1/2個
Aすりごま 大さじ1
Aみりん 大さじ1
A醤油 大さじ1
A味噌 大さじ1と1/2
A砂糖 大さじ1
Aごま油 大さじ1
A片栗粉 小さじ1
A水 小さじ1

●『鶏むね肉のゴマ味噌炒め』
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ごはんが進む♪野菜もたっぷり摂れるオイスター炒め

酒、醤油、片栗粉を揉み込んで味付けした鶏むね肉を、レンコン、長ネギ、しめじと炒め、オイスターソースで味付けした炒め物です。しっかりした味付けでごはんが進むこと間違いなし♪ 野菜のシャキシャキ食感を残すために手早く炒めるのがポイントです。

(材料)2人分
鶏むね肉 150g
A酒 小さじ1
A醤油 小さじ1
A片栗粉 小さじ1
レンコン 1/2節(60~70g)
長ネギ 1/2本
しめじ 1/4株
ニンニク 1/2片
しょうが 1/2片
ごま油 大さじ1
B酒 大さじ2
B醤油 大さじ1
Bオイスターソース 大さじ1
B砂糖 小さじ1
輪切り唐辛子 適宜

●『鶏むね肉とレンコンのオイスターソース炒め』
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5つのレシピを見ると、鶏むね肉を使った料理にありがちなパサつきや硬くなるといった悩みは、肉の切り方や味付け、肉を柔らかくする食材との組み合わせなど、色々な方法で解決できることが分かりますね。


作り置きができて、お弁当にもぴったりのおかずも多いので、春からお弁当生活が始まる方もぜひ作ってみてください♪



こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり!
酉年は鶏を食べよう!お得な「鶏むね肉」で作る家族満足レシピまとめ

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節約 ダイエット 作り置き お弁当 れんこん ピーマン 玉ねぎ 鶏胸肉

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