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【朝ごはんカタログ】作り置きもできる「一品バランスレシピ」でしっかりご飯

朝ごはんは大切だと分かっていても、朝は時間がなかったり、子どもが思うように食べてくれなかったり…。そんな時は無理せずに「一品で栄養バランスが良いレシピ」で乗り切るのも手。医師、料理家として活躍している河埜さんが実践している「一品バランスレシピ」朝食をご紹介します!共働きで小学生の子どもがいるおうちの方、必見です。

キーワード
ピクルス 作りおき 時短 共働き 子ども 少食 栄養バランス 朝ごはん
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「時間がない」「子どもが食べてくれない」を解決する朝食、あります!

「朝ごはんは大切!」そう分かってはいても、朝は時間がなかったり、子どもが思うように食べてくれなかったり、なかなかうまくいかないですよね。

今回は、そんな「時間がない」「子どもが食べてくれない」を解決してくれる、わが家の朝食レシピをご紹介します。

 

共働き+小学生の娘の朝は慌ただしい!

わが家は夫婦共働き+小学1年生の娘の3人家族。この4月に娘が小学校に入学し、家を出る時間が早くなったので、朝はより慌ただしくなっています。

じつは私は朝がすごく強くて早起きです。早起きができるなら、朝ごはんも時間に余裕を持って用意できるのでは? と思われがちですが、そうでもないんです。

朝は4時頃には起きているのですが、ブログやコラムなどの執筆のお仕事をし、それと並行して夜ご飯の下ごしらえや朝ごはんの準備を進めます。

そうなると、早起きの割に朝ごはんの準備自体にゆっくり時間はかけられない状態なんです。

 

食が細い娘、朝は食欲のない主人。でもしっかり食べてほしい!

朝ごはんに時間はかけられない上に、わが家の娘は食が細いほう。特に朝は食が進まないことも多く、食べる速度もすごく遅いのです。

一方主人は外科医なので、手術に入ってしまうとお昼ごはんを食べられないこともしばしば。だからこそ、朝はしっかり食べていってほしいところ。でも、不規則な仕事のため、夕飯が深夜になることもあり、朝の食欲はいまいちです。

こんな2人にしっかり食べてもらうために、私が実践している朝ごはん、それが「一品バランスレシピ」です。

 

朝食におすすめ!「一品バランスレシピ」

「一品バランスレシピ」とは、「一品で栄養バランスのよいレシピ」のことです。

朝食で摂ってほしい「タンパク質食材」「野菜類」、そしてパンやご飯などの「炭水化物」がバランスよく含まれている一品を用意しておけば、それだけを食べてもらえれば、とりあえずはOK、いってらっしゃい!となります。

とくに、娘はたくさんの食事がずらーっと並んでいると、それだけでプレッシャーとなり、かえって食欲がなくなる場合もあるので、「これだけ!」というほうが食も進むようです。

それでは、さっそくわが家でよく食べている「一品バランスレシピ」をご紹介します。

 

【作り置きできる!】一品バランスレシピ

 

【揚げない!シシャモの中華風カレーマリネ】

子どもが食べやすく、日本人に不足しがちなカルシウムも摂れるシシャモは便利な食材。野菜と一緒にマリネにしておけば、朝に焼く手間と洗い物が減ります。

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【時短!かぼちゃと豆のカレーツナトマ煮】

作り置き出来るだけでなく、時短レシピなので前日の夜にでも作れます。

ごはんにもパンにも合うし、お弁当にも使えます。かぼちゃは風邪予防やママの美容に良い栄養素がたっぷり。ツナと豆で動物性と植物性のタンパク質の両方が摂れます。

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【時短!】一品で栄養バランス満点のレシピ

 

【アボカドと豆の塩昆布サラダ】

切って混ぜるだけ! 塩昆布とごま油の組み合わせは香りもよく、食欲をそそります。こちらもごはんにもパンにも合います。

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【10分で煮込んだ味に。豆ときのこのミネストローネ】

食欲がない朝は栄養満点のスープも食べやすくておすすめ。このレシピなら10分で「煮込んだ味」になりますよ。

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【5分で栄養満点。にらチーズオムレツ】

朝ごはんの定番、卵料理も野菜とチーズでさらに栄養満点に。

にらはビタミン豊富な緑黄色野菜。ザクザク切るだけで使え、火のとおりも早いので、忙しい朝に重宝する野菜です。

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【これぞ完全食!】一品で「炭水化物+たんぱく質+野菜」が取れる時短レシピ

 

【簡単ふわとろかに玉丼】

ふわとろ卵の丼ものは子どもが大好き。かにかまがいい味を出します。

さっぱりしていて優しい味なので、食欲がイマイチな朝でもとても食べやすいです。

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【時短&油控えめ 鮭と小松菜のレンジチャーハン】

鮭フレークを使い、レンジで作れるので手軽です。チャーハンと言ってもすごくさっぱりしているので、朝ごはんにもぴったり。

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あと1品に!栄養満点の発酵食品・納豆のアレンジレシピ

単品でたんぱく質やビタミン、食物繊維や腸の善玉菌が摂れる納豆は朝の救世主。

その納豆にちょっとアレンジを加えて、さらに栄養バランスのよいレシピを考えました。これとごはんがあれば、栄養もおいしさも満点の朝ごはんになりますよ。

 

【ゆかり風味のおくらわかめ納豆】

緑黄色野菜と海藻で、ビタミン・ミネラルをさらに強化。食物繊維も豊富なので、便秘解消にも。

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【きゅうりと切干大根の梅納豆和え】

切干大根と納豆は相性抜群! 食感も楽しいレシピです。日本人に不足しがちなカルシウム・鉄分・食物繊維が摂れます。

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野菜をこまめに補給!常備したいピクルスや漬物

 

【常備菜】和風。梅昆布ピクルス

ちょっと野菜が足りないな…という時にあると助かるピクルスや漬物。

梅昆布味の和風ピクルスは普通のピクルスより、子どもも食べやすいですよ。

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わが家ではぬか漬けも漬けています。

自家製といっても、市販のぬか漬けキットを使用しているので手軽です。

ジッパー袋タイプなので、野菜室に入れておけて省スペースです。子どもが食べるので、ごく浅漬けにするなど塩分の調整ができるのも自家製のよいところ。

ぬか漬けだと、旨味があるからか、子どもがパクパク野菜を食べてくれます。

 

子どもは早く寝かすことも大事!

わが家の朝は時間がない中、少食で食べるのが遅い娘にいかにおいしく、早く食べてもらえるかが鍵!

たくさんの品数があったほうがよいように思いますが、少食の子にはずらーっと並んだごはんがプレッシャーになることもあるので、効率のよい「1品で栄養バランスがよいレシピ」が重宝します。

また、朝ごはんを食べるための準備は、前の日の夜から始まっています。

それは、夜は出来るだけ早く寝るということ。

夜更かしは朝に食欲がなくなったり、朝寝坊して食べる時間が十分取れない、ということにつながります。わが家では子どもは20時に布団に入ることを目標に頑張っています。

十分な睡眠と朝ごはんは生活の基本です。

一品で栄養バランスの摂れる朝ごはん、よかったら試してみてくださいね。



こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
・【朝ごはんカタログ】子どもたちのお弁当がある日も「作り置き」で時間に余裕を♪~料理家さん家の朝ごはん~
・【朝ごはんカタログ】子ども用のパパッと朝食&常備菜で作る彩ワンプレート~料理家さん家の朝ごはん~




 

このコラムを書いたNadia Artist
医師・料理家・キッズ食育トレーナー 河埜 玲子

https://oceans-nadia.com/user/10649

キーワード
ピクルス 作りおき 時短 共働き 子ども 少食 栄養バランス 朝ごはん
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