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【作り置き】揚げない。かじきとたっぷり野菜の和風マリネ

15
マリネの
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2017.04.13

分類主菜

調理時間: 15分

ID152669

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

揚げないので簡単!
骨がなく、鶏肉のようなカジキは、魚嫌いのさんにもおすすめ。
野菜はさっと炒めことで、子どもでも食べやすくなります。
お好きな野菜でアレンジ可能です。
一品で栄養バランス満点です。

マリネ フライパン 保存 野菜 えのき 和風 栄養 にんじん 生姜 アレンジ 玉ねぎ ピーマン 子供 ごま油 簡単 作り置き
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材料2人分
かじき(切り身) 2切れ(160g)
塩こしょう 少々
片栗粉 適量
玉ねぎ 1./2個(100g)
にんじん 1/4本(40g)
ピーマン 2個
えのきたけ 1/2パック(50g)
A
お酢 大さじ2
A
しょうゆ 大さじ1
A
砂糖 小さじ1
A
ごま油 小さじ1
A
しょうが(おろし) 小さじ1/2
なたね油 適量
作り方
Point!
かじきは、片栗粉をまぶすことで、パサつかずしっとり。味もよくからみます。 揚げずに、マリネ液の油も少量なので、低カロリーです。 野菜はさっと炒めると、甘みが出て、口当たりも柔らかくなるので、子どもでも食べやすいです。
  1. ボウルにA

    お酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、砂糖 小さじ1、ごま油 小さじ1、しょうが(おろし) 小さじ1/2

    を入れて混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
  2. かじき(切り身)は、一口大に切り、塩こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶす。
    玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは千切り、えのきたけは石づきを取り半分の長さに切る。
  3. フライパンになたね油を入れて中火にかけ、2のかじきを焼く。
    両面に焼き色がついたら、弱火にして中まで火を通す。
    焼けたら1のマリネ液のボウルに入れる。
  4. 同じフライパンをペーパーでふき、なたね油少々を入れて、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、えのきたけを、しんなりするまで炒める。
  5. 4の野菜もマリネ液のボウルに入れて、混ぜ合わせる。
  6. ※冷蔵庫で4日ほど保存できます。
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