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時短で簡単♪ふんわり絹厚揚げのまぐろハンバーグ

主食

時短で簡単♪ふんわり絹厚揚げのまぐろハンバーグ
  • 投稿日2021/05/11

  • 調理時間30

マグロのタタキに厚揚げを混ぜ込み作ってみたら肉質が柔らかくてジューシーで美味しいです! しかも魚の感覚が無く柔らかなお肉を思わせるような食感です。 お肉だとコレステロールが気になりますが、マグロだとEPAやDHAが豊富ですし、罪悪感が無く安心して食べられます。 マグロに含まれるミネラルやEPAやDHAが体内に吸収されやすいようにビタミンが豊富な野菜を添えました。 ぜひ、マグロのタタキで試してみてくださいね♪

材料2人分

  • A
    中とろマグロのたたき
    185g
  • A
    玉ねぎんみじん切り
    1/4個
  • A
    厚揚げ
    100g
  • A
    片栗粉
    小さじ2
  • A
    小さじ1/3
  • A
    粗びき胡椒
    少々
  • B
    しょう油
    大さじ1と1/2
  • B
    トマトピューレまたはケチャップ
    大さじ2
  • B
    てんさいオリゴ糖
    大さじ1と1/2
  • B
    大さじ3
  • B
    片栗粉
    一つまみ
  • 米油
    大さじ1
  • にんじん
    1/3本
  • じゃがいも
    1個
  • ブロッコリー
    6房
  • いんげん
    6本

作り方

ポイント

ハンバーグは10分で仕上げてください。 野菜を加熱する際は好みに応じて工程4を参考にして加熱時間を調整してください。 総カロリー412kcal タンパク質 37.28g 脂質 13.97g 炭水化物 糖質※ 29.04g

  • 【下準備】 ・厚揚げは湯の中で3分ほど茹でて余分な油を取り除きペーパーで水気を取る。 ・玉ねぎはみじん切りし耐熱ボウルに入れて3分加熱する。

    工程写真
  • 1

    A 中とろマグロのたたき185g、玉ねぎんみじん切り1/4個、厚揚げ100g、片栗粉小さじ2、塩小さじ1/3、粗びき胡椒少々の材料と玉ねぎのみじんぎりを入れて練りが出るまで混ぜる。

    工程写真
  • 2

    ②手水につけながらハンバーグの形に整え、熱したフライパンに焦げないアルミ箔を敷いて米油を入れて弱火で片方ずつ3分ずつ両面を焼く。

    工程写真
  • 3

    B しょう油大さじ1と1/2、トマトピューレまたはケチャップ大さじ2、てんさいオリゴ糖大さじ1と1/2、水大さじ3、片栗粉一つまみの調味料をハンバーグを焼いたフライパンに入れてひと煮立ちさせたらハンバーグを入れて1分ずつ味を絡ませる。

    工程写真
  • 4

    付け野菜は一口大ん切った野菜を600wの電子レンジに3分加熱する。 クレイジーソルトとEXVオリーブオイル小さじ1を回しかける。 じゃがいもがシャキシャキした食感で美味しいです。 また、ジャガイモやにんじんを先に600wの電子レンジで3分加熱しあとからブロッコリーやいんげんを入れて3分加熱するとにんじんとじゃがいもがホックりとした食感となります。

    工程写真
レシピID

411802

「にんにく」の基礎

「玉ねぎ」の基礎

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吉村ルネ
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吉村ルネ

低糖質ダイエット/アンチエイジング/ソース・フルーツドレッシング料理研究家 ・健康維持レシピ ・栄養価PFC計算 ・感染症予防の免疫力レシピ開発 ・企業に向けた創作レシピ開発/料理撮影 ・アンチエイジングには欠かせないレモンや果物を使ったレシピ開発 グラフィックデザイナーの頃、NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々の賞を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 今までの実績が功を奏して、ユーザーに支持されている企業のローカーボ100レシピを共同で開発し、時短レシピ企画と撮影に携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れるレシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。 また、健康レシピをインスタグラムを通して人々に役立てようとグローバルに活躍中。

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