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くるみのベジミートガパオライス

15
ごはんの
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2018.07.09

分類主食

調理時間: 15分(水切り時間は除く)

ID311986

平野信子

管理栄養士平野信子のみんなで美味しいレシピ帖

お豆腐とくるみでつくるヘルシーガパオ♪

ごはん フライパン 豚肉 パプリカ ビタミン にんにく 目玉焼き 鶏肉 くるみ ナンプラー 胡椒 豆腐 バジル 玉ねぎ ピーマン オリーブ油 タンパク質

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材料2人分
ごはん 茶碗2杯分
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
赤パプリカ 1/8個
木綿豆腐 150g
くるみ 50g
ナンプラー 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
にんにく(みじん切り) 小さじ1
こしょう 少々
2個
バジルの葉 適量
作り方
Point!
鶏肉や豚肉ではなく、植物性のたんぱく質である豆腐を使ったガパオにくるみをプラスしてボリューミーに。お肉や豆腐からは摂るこができないオメガ3脂肪酸や、食物繊維、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛などの栄養素がプラスできます。
  1. 木綿豆腐は水切りしておく。
  2. 玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカは1㎝角程度に切っておく。くるみは粗めに砕いておく。
  3. 熱したフライパンにオリーブ油をひき、卵をひとつずつ割入れて目玉焼きをつくり、取り出しておく。
  4. 同じフライパンに、くるみを入れて軽く炒め、にんにく、玉ねぎを入れて炒めたら、木綿豆腐を崩しながら加えて炒める。
  5. ピーマン、赤パプリカを加え、ナンプラー、こしょうで味つけし、バジルの葉をちぎり、加える。
  6. お皿にごはんをよそい、④、②の目玉焼き、バジルの葉を添える。
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