主菜

味付け一発！鶏胸肉とブロッコリーの茎で塩昆布マヨ

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10分

エネルギー342kcal
炭水化物7.5g
脂質20.8g
たんぱく質28.5g
糖質6.2g
食塩相当量2.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

とにかく楽を求めて味付け一発にしたので、毎朝のお弁当作り、帰宅後の疲れた体に嬉しい楽チンレシピです。マヨネーズのコクと塩昆布の旨味が、淡白な鶏胸肉をおいしくしてくれます。見栄えが良くて付け合わせやお弁当によく使うブロッコリー(房)ですが、実は茎の方が栄養価が高いんです。お肌や粘膜の健康維持に役立つカロテンが豊富で、マヨネーズなどの油と合わせると吸収が良くなります。飾りにはなりにくい茎ですが、鶏胸肉と一緒に焼いてしまえば1本軽々消費できて、タンパク質とカロテンが同時に摂れます。しかもこうしていただくと、なんだかザーサイみたいな食感！今度からブロッコリーの主役は茎になるかも⁈

材料2人分

鶏胸肉
1枚(小さめ)(250g)
砂糖
小さじ1
塩
小さじ1
ブロッコリーの茎
1本
A
砂糖
小さじ2
A
マヨネーズ
大さじ2
A
醤油
小さじ1/2
A
塩昆布
大さじ1(親指、人差し指、中指の3本でふた掴みくらい)
A
白ごま
小さじ2
ごま油
小さじ2

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
ブロッコリーの茎の皮は包丁で厚めに削ぎ落とす。 (茎の細い方を上にして立て、上から下に向かって包丁を入れるとやりやすいです。) 皮をむいた茎を5㎜ほどの厚さで斜め薄切りにし、 5枚重ねてまた5㎜ほどの幅で細切りにする。
1
鶏胸肉を縦半分に切ってから厚さ1cmくらいの削ぎ切りにし、そのまままな板の上で砂糖、塩をまぶしてよく揉み込んでおく。
2
ポリ袋にA 砂糖小さじ2、マヨネーズ大さじ2、醤油小さじ1/2、塩昆布大さじ1、白ごま小さじ2を入れ、口を絞ってよく混ざるように揉む。 ※塩昆布は気にしてバラさないと塊になりやすいため、手でほぐしながら入れてください。
3
ポリ袋に鶏胸肉を入れて馴染ませるようによく揉み込んだら、熱したフライパンに重ならないように広げ、アルミ箔で蓋をし、弱めの中火で蒸し焼きにする。(3分くらい。途中、一度焼き色を確認してください。)
4
焼き色がついたらひっくり返し、ブロッコリーの茎を加えまた蓋をして1分ほど焼く。
5
ごま油を加えて火を止め、全体に馴染ませたら出来上がり。