揚げずにカロリーオフ！チキン南蛮
投稿日2020/09/13
更新日2020/09/13
調理時間30分
揚げずにこんがり焼いたチキン南蛮です☆甘酢もフライパンで絡めちゃいます！甘酢とタルタルソースで野菜もススム♡
材料2人分
- 鶏もも肉1枚（300g）
- 塩こしょう適量
- 薄力粉適量
- サラダ油大さじ1
- Aきび糖大さじ1強
- A酢大さじ1
- A濃口醤油大さじ1/2
- もやし1袋
- コーン缶1缶
- ミニトマト6個
- Bマヨネーズ大さじ2
- B牛乳大さじ2
- B胡瓜1/2本
- Bらっきょう5粒程度
作り方
ポイント
鶏もも肉を焼くのは、皮目から焼きましょう！
- 準
胡瓜とらっきょうを荒みじんに刻み、B マヨネーズ大さじ2、牛乳大さじ2、胡瓜1/2本、らっきょう5粒程度を和えてタルタルソースを作る。
- 1
鶏もも肉に塩こしょうを振る。
- 2
もやしをフライパンに入れて火にかけ、水分を飛ばすように炒める。もやしに火が通ったら、コーン缶を加えて混ぜ、うつわに盛る。
- 3
ミニトマトを炒めたもやしの横に添える。
- 4
フライパンにサラダ油を入れて熱し、薄力粉をつけて余計な粉をはたいた鶏もも肉を皮目から中火で2分焼く。
- 5
皮目がこんがり焼けたら、ひっくり返して水を大さじ1加えて蓋をして2分蒸し焼きにする。
- 6
鶏もも肉に火が通ったら、A きび糖大さじ1強、酢大さじ1、濃口醤油大さじ1/2を加えて絡めて、煮詰まったら適当な大きさに切って野菜の上に盛り付け、タルタルソースをかける。
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みいこ
- 管理栄養士
ミィコズキッチン管理栄養士のみいこです☆ みなさんの《料理を始めるキッカケ》を作ります！ 食材の栄養素を吸収しやすい調理法で おいしく健康に☆ 大阪府在住。中学生と小学生姉妹の母。 仕事と育児の両立中でも 毎日の食事作りを楽にしてくれる【1週間献立＆買い出し】で 無理なく続けられる旬を取り入れた 栄養満点の献立のたて方を教えています☆ Instagramでは \ 主婦にゆとりを/をコンセプトに ズボラ管理栄養士のラク映え元気ごはんを発信しております！ ◎献立作成教室主宰◎ 《献立マイスター》特許出願中 ☆料理教室 ☆親子料理教室 ☆栄養レッスン ☆レシピ開発レッスン 資格 管理栄養士／栄養士／調理師／薬膳マイスター／Kitchen Star／保健指導員
