節約＆ヘルシー！豚こまの照り焼きハンバーグ
投稿日2023/01/18
更新日2023/01/18
調理時間20分
カロリー（1人分）-
総費用目安-
冷蔵保存4~5日
冷凍保存-
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ヘルシーでお財布にやさしい豚こまバーグ・豆腐ハンバーグです。 豆腐が入ってるのにやわらかすぎず、しっかり食べ応えのある食感！ 一部を豆腐に置き換えることで、さらなる節約も出来て、カロリーダウンになっちゃう、うれしい一品！ ※同量の豚こまを使用した場合と比較してカロリー1/4カット。 焼く時はコールドスタート（並べ入れてから火にかける）なので、焦らず作れます。 お弁当にも喜ばれる作り置きメニューです。
材料4人分
- 豚こま肉300g
- A塩小さじ1/3
- A胡椒適量
- Aおろしにんにく、生姜各小さじ1
- 木綿豆腐150g
- B小ねぎ（刻み）30g
- B片栗粉大さじ3
- 酒大さじ1
- C醤油、酒、みりん、水各大さじ2
- C砂糖大さじ1
- 片栗粉大さじ1/2
- サラダ油大さじ1/2
作り方
ポイント
＊たれは後でやや固まってきますので、ちょうど良いと思う少し手前で火から下ろしてください。 ＊冷凍保存について：シリコンカップ に1つを1/4にカットしたものを入れ、たれをかけた状態で冷凍→解凍を試しましたが、問題ありませんでした。ただしたれの煮詰め具合や保存状態によっては、たれが水っぽくなる場合がありますのでご注意ください。
- 1
豚こま肉は1cm間隔の格子状に切る。 ボウル に入れて、A 塩小さじ1/3、胡椒適量、おろしにんにく、生姜各小さじ1を加えてよく混ぜる。容器の水を捨てた木綿豆腐とB 小ねぎ（刻み）30g、片栗粉大さじ3を加えてさらによく混ぜる。
- 2
フライパンの底面にサラダ油をぬり、1を8等分にして丸めて並べ入れ、蓋をして中弱火にかけて4分焼く。
- 3
上下を返して酒をふりかけて蓋をし、4分ほど焼いたら器に取り出す。フライパンはキッチンペーパーで汚れを拭く。
- 4
C 醤油、酒、みりん、水各大さじ2、砂糖大さじ1を入れて火にかけ、時々混ぜて30秒ほど煮立たせたら弱火にし、倍量の水で溶いた片栗粉を様子を見ながら加え混ぜ、しっかり沸騰させ、とろみがついたら火を止めて、ハンバーグにかける。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
