罪悪感なし♪おからパウダーdeヘルシーグラタン

材料2人分

• かぼちゃ
  50g
• 冷凍ブロッコリー
  4個(茹でてあるものがあれば、そちらでOK！)
• パプリカ(赤、黄)
  それぞれ1/4個
• ミニトマト
  4個(写真では大きいものを使用したので2個になっています。)
• A
  小松菜
  1株
• A
  玉ねぎ
  1/2個
• A
  えのき
  50g
• A
  鶏ムネ肉
  200g
• おからパウダー
  20g
• B
  無調整豆乳
  200ml
• B
  アーモンドミルク
  100ml
• B
  塩麹
  小さじ2
• ピザ用チーズ
  40g(1人分20g)
• オリーブオイル
  大さじ1
• バター
  10g
• C
  ガーリックパウダー
  小さじ1/2
• C
  乾燥オレガノ
  適量
• C
  白こしょう
  適量
• 塩
  適量
• 乾燥パセリ
  適量(トッピング用)

作り方

• 下準備
  ・冷凍ブロッコリーを解凍しておく。 ・野菜をカットする。 かぼちゃ→5mm程度の薄切りに。 パプリカ(赤、黄)→食べやすい大きさに。 ミニトマト→ヘタを取り、食べやすい大きさに。 小松菜→3㎝程度に。 玉ねぎ→繊維をたつように薄切り。 ・えのきは石づきを切り落とし、細かく刻んで、根元をほぐしておく。 ・鶏ムネ肉は、皮を取り、半分に切った後、5mm程度の薄切りにする。

  
• 1

  カットしたかぼちゃをグラタン皿に入れ、ラップをして500wの電子レンジで1分加熱する。終わったら電子レンジから取り出しておく。

  
• 2

  深めのフライパンに、オリーブオイルとバターを入れ中火で温める。 バターが溶けたらA 小松菜1株、玉ねぎ1/2個、えのき50g、鶏ムネ肉200gと塩ひとつまみを加えて炒める。

  
• 3

  炒めた具材がしんなりしたら、おからパウダーを加え、全体にまぶす。

  
• 4

  B 無調整豆乳200ml、アーモンドミルク100ml、塩麹小さじ2とC ガーリックパウダー小さじ1/2、乾燥オレガノ適量、白こしょう適量を加えて煮詰める。(塩麹は、少量の汁に溶かしてから入れると、均等に混ざりやすいです)

  
• 5

  線が残る程度に煮詰まったら、グラタン皿に分けて入れる。 この時点で、チーズの塩分を考えて塩気が足りなければ、塩を適量足して下さい。

  
• 6

  ブロッコリー、かぼちゃ、パプリカ、ミニトマトを見映え良く乗せ、ピザ用チーズも乗せる。

  
• 7

  オーブントースター又は魚焼きグリルで、チーズに焼き色が付くまで焼く。(オーブントースターの場合、250℃で8分～)

  
• 8

  焼けたら敷物をひいて取り出し、乾燥パセリをトッピングする。

  

ポイント

アーモンドミルクを使って、おから臭さを減らしています。 気にならない方は、無調整豆乳を300mlだけでもOKです！ 塩麹がない方はコンソメ4.5gでも。同じタイミングで入れて下さい。 焼き色が付いた時点で、冷凍ブロッコリーが冷たかったら、アルミホイルを被せて、5分プラスして下さい。

作ってみた！

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